自分がトレーニングを始めたのはコロナが始まる年の２０１９年８月でした。かれこれ約４年続いています。40代後半を過ぎて明らかに体力が落ちて、コロナ前に受けた２０１８年の健康診断結果では、たばこを全く吸っていないのに肺機能テストで閉塞性換気障害と診断されてしまいまいした。
運動しないといけないとは思っていましたが、どうやって何をして良いのかわからず、ただただ走ることやマシントレーニングを時間をかけてやっても体力が付くのか、そんな分からない中で仕事が忙しい中での時間を割いて運動をしてもタイムパフォーマンスが悪いだけなので、そのうち見つかったら運動を始めようかな～程度に思っていました。
そんな中で出会ったトレーニングがタバタトレーニングでした。4分間で「有酸素性エネルギー」も「無酸素性エネルギー」も同時にかつ最大に刺激されるトレーニングメソッドなんです。
このタバタトレーニングを翌年２０１９年の健康診断前に５回おこなっただけで健康診断結果は劇的に改善しました。タバタトレーニング以外に運動らしい運動はしていなかったので改善した原因はこのタバタトレーニングぐらいしか考えられないんです。
タバタトレーニングはタバタ式トレーニングやタバタメソッドと呼ばれ、４分間のトレーニングであることからHIITと同じくくりにされることが多いです。
HIITで効率的に体力を上げようと考えて運動を始めたのに、いまいち体力が上がらないとか、思っていたよりも体力が上がるのに時間がかかっていると感じられている方は次のチェックをしてみてください。
そのHIITの目的は何ですか？
まずそのHIITは20秒の運動と10秒の休息を1セットとして、これを8セットおこなう４分間のトレーニングですか？
８セットおこなう運動のプログラムが、もし専属のパーソナルトレーナーの方が考えたものであれば、すいません、きっともうちょっと続けた方が良いのかもしれません。
もし何らかのメディアを観て、その運動プログラムと同じ内容をおこなっているのであれば、そのプログラムがどういった人向けの内容なのかを今一度確認してください。
対象年齢、対象となる人の体力の程度、運動に時間を割ける忙しさなどを確認してみてください。
例えば、現在４０代後半で、３０歳までは適度に運動をしていたけど仕事が忙しくなった理由で運動を止めて、仕事は主にデスクワークなので、全く体を使わなくなったけど、食事の量は変わらないから、最近お腹の出っぱりが目立つようになってきた人なのか、同じ状況だけど年齢だけが６０代なのかで始める運動は違うはずです。
どの程度の期間でどの程度の体力の向上を期待していますか？
心肺機能も筋力も負荷をかけないと上がりません。それなりの負荷であればそれなりしか心肺機能は上がらず、筋肉は増えません。あと、心肺機能が改善を実感するには、機能テストを受けないと数値での結果はわかりませんし、筋力が増えたと感じるまでの期間は運動の頻度や負荷の程度、個人の差の影響も大きいので具体的な数値を示すのは難しいと思います。例えば情報を得たメディアが提供していた運動プログラムを観て、「思っていたより楽にできそう」と感じたのであれば、たぶんその程度の負荷でしかないので、期待値よりもリターンは低いと思われます。
”たった４分間の運動”で体力がつくと信じていますか？
ちょっと極端すぎる例えだと思いますが、「体力をつけるにはマラソンや早歩きのような有酸素運動を３０分以上おこなうこと」が言われているとします。３０分以上の運動を”たった４分間の運動”に交換できるとすれば、その４分間の運動はハードなものであろうと思っていただいた方が良いです。
仕事の忙しい人が体力をつけたいならばタバタトレーニングだと思います
仕事が忙しいから休日はしっかり休みたいけど、体力は付けたいのであれば、平日でも十分でもおこなえるタバタトレーニングをお薦めします。自分自身も週２回のタバタトレーニングをしています。
タバタメソッドに従ってタバタトレーニングをすれば４分間でヘトヘトになれます。
初めてこのトレーニングをした時には、酸素欠乏で頭が痛くなりました。自分の場合は、閉塞性換気障害の診断を受けていたので頭痛になってしまいましたが、運動不足を感じている人には”たった４分間の運動”として紹介できます。
タバタトレーニングについてや、プログラムは以下のリンクを参照してください。
