ビタミンD3（5000IU）のサプリメントを18ヶ月以上摂取し続けた効果の検証とこれからも飲み続ける理由

2022年4月にビタミンD3を初めて購入し、ほぼ毎日1粒飲み続けています。

1粒の成分量は5000IUです。

1日に5000IUのビタミンDを摂取するのは過剰だと、検索候補のトレンドでは思われているようです。

（過剰摂取には注意が必要なので医師の指示に従って適切な量を摂取することをお薦めします。ここからはあくまで個人の見解であることをご承知ください。）

ビタミンDを摂取できる耐容上限量はいくつなのか
なぜ耐容上限値が4000IUなのか徹底的に調べてみた
そもそも4000IUでも5000IUでも多いのではないか
- ビタミンDの働きについて

ビタミンDを摂取できる耐容上限量はいくつなのか

厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』では、成人におけるビタミンDの安全な上限は、4000IUとされています。

ビタミンDの安全な上限は、幼児であれば1日当たり1,000～1,500 IU、1～8歳の小児であれば1日当たり2,500～3,000 IU、9歳以上の小児、成人、妊娠中あるいは授乳中の女性（十代女性を含む）であれば1日当たり4,000 IUです。ビタミンD毒性の原因は、ほぼ例外なくサプリメントの過剰摂取です。身体は自身が生成するビタミンD量を制限することができるため、日光への過剰曝露がもとでビタミンD中毒が発生することはありません。
厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』：一般の方へホーム > 海外の情報 > ビタミンD

自分自身は、なぜ１日5000IUを摂取しているのかというと、5000IUのビタミンDのサプリメントが安価に購入しやすいからです。

ビタミンDのサプリメントはiHerbから購入しています。

販売されているビタミンD３のIU量を見ると大きくは、400IU、1000IU，2000IU、5000IUに分けられます。

もし4000IUの摂取にするのであれば、2000IUを2粒または1000IUを4粒飲むことになります。

IUの成分量と粒と価格を比較すると、2000IUを2粒飲むより、5000IUを1粒飲んだ方が安いのです。

では、毎日5000IUを飲むのは、過剰摂取になるのでしょうか？

検索でも『ビタミンD　5000IU』と入力すると、「撮りすぎ」や「毎日」、「2日に1回」と摂取量の多さを気にしているようです。

なぜ耐容上限値が4000IUなのか徹底的に調べてみた

4000IUの理由を探る前に、単位について記載しておきます。

IUは国際単位であり、国内ではμg（マイクログラム）が使用されているようです。

『IU』から『μg』へは『IU×0.025』で計算できますので4000IUをμgに換算すると

4000×0.025＝100μgが耐容上限量になります。

厚生労働省のホームページにある「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書を読むと、成人のビタミンDの耐容上限量が決められた過程がわかります。

成人男女（21〜60 歳、30 人）に３か月間にわたって、10、20、30、60、95 µg/日のビタミン D を摂取させたところ、95 µg/日を摂取した群の中に血清カルシウム濃度の上昇を来した例があったが、60 µg/日では血清カルシウム濃度が基準値範囲内であったとの報告がある 77）。しかし、対象例数が非常に少なく、また、元々高カルシウム血症を来しやすい肉芽腫性疾患患者を対象とした研究であるため、この結果をもって耐容上限量を定めるのは不適切であると考えられた。
この論文を除くと、250 µg/日未満では高カルシウム血症の報告は見られないため、これを健康障害非発現量とし、アメリカ・カナダの食事摂取基準に準拠して、不確実性因子を 2.5 として、耐容上限量を 100 µg/日とした 46）。さらに、1,250 µg/日にて高カルシウム血症を来した症例報告があり 78，79）、これを最低健康障害発現量とし、不確実性因子を10として耐容上限量を算出しても、ほぼ同等の値となることから、上記の算定は妥当なものと考えられた。なお、性別及び年齢区分ごとの違いは考慮しなかった。

46）Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary reference intakes for calcium and vitamin D. National Academy Press. Washington D.C. 2011.
77）Narang NK, Gupta RC, Jain MK. Role of vitamin D in pulmonary tuberculosis. J Assoc Physicians India 1984; 32: 185─8.
78）Schwartzman MS, Franck WA. Vitamin D toxicity complicating the treatment of senile, postmenopausal, and glucocorticoid-induced osteoporosis. Four case reports and a critical commentary on the use of vitamin D in these disorders. Am J Med 1987; 82:224─30.
79）Davies M, Adams PH. The continuing risk of vitamin-D intoxication. Lancet 1978;2: 621─3.”
構成両同省：ホーム > 政策について > 審議会・研究会等 > 健康局が実施する検討会等 > 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会 > 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書

1日250 µg（10000IU）未満では高カルシウム血症の報告は見られないけど、安全を見て（250µgを健康障害非発現量とし、アメリカ・カナダの食事摂取基準に準拠して、不確実性因子を 2.5 として）、耐容上限量が1日100 µg（4000IU）になったようです。

あと、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」による18歳以上の男女ともにビタミンDの1日の摂取目安量は8.5μg（340IU）ですが、「平成30年国民健康・栄養調査結果の概要」によると、1歳以上の男女の1人1日あたりのビタミンD摂取平均量は6.6μg（264IU）なので、食事から摂取できるビタミンＤの量はサプリメントにまるめられると考えました。

ここまでの内容から自分自身の個人的判断から5000IUでも大丈夫としました。

そもそも4000IUでも5000IUでも多いのではないか

アメリカ・カナダの食事摂取基準では、骨の健康維持のために必要な血清25（OH）D濃度が20 ng/mLであり、これを達成するビタミンD摂取量として成人で1日15μg（100IU）が算定されています 46）。

この数値から判断すると、やっぱり5000IUの摂取は過剰なのではないかと思います。

ビタミンDの働きについて

“ビタミンDとは？その働きは？
ビタミンDは、いくつかの食品に含まれ、強い骨を維持するためや健康のために必要な栄養素です。ビタミンDは、身体が食料品やサプリメントからカルシウム（骨の主要成分のひとつ）を吸収するのを助けることによって、強い骨を維持します。ビタミンDの摂取が少なすぎる人は、骨が軟化し、細くなり、脆くなる病気を発症するおそれがあります。この病気は、小児の場合は「くる病」、成人の場合は「骨軟化症」と呼ばれています。
ビタミンDは、その他多くの意味において身体にとって重要な栄養素です。たとえば、筋肉を動かすため、神経が脳と身体のあらゆる部位との間のメッセージを伝達するため、免疫系が体内に侵入してくる細菌やウイルスを撃退するために不可欠です。カルシウムと共にビタミンDもまた高齢者を骨粗鬆症から守ります。ビタミンDは全身の細胞内に存在しています。”
厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』：一般の方へホーム > 海外の情報 > ビタミンD

でも、先日こんなことがありました。

スギ薬局で骨強度測定をおこないました。