ある日、右の肩甲骨の内側に痛みがあったけど、そのまま生活していたら痛みがひどくなってきたので、ちょっとハード目のセルフケアで何とかしてみた

生活の質が驚くほど下がった肩甲骨の内側の痛み

1週間の始まる月曜日の朝、布団から起き上がり、日課の眼圧を下げる目薬を差そうとしました。上を向いた瞬間、肩甲骨の内側に鋭い痛みが走りました。「肩、どうしちゃったんだろう？」と、手が止まりました。

もう一度恐る恐る同じ動作を試してみました。やはり肩甲骨の内側にズキズキとした痛みが生じます。今までこのような痛みを感じたことはなく、「ひどい寝違えをしたのかもしれない」といったん考えることにしました。

しかし、その日を境に、肩甲骨の痛みを意識するようになりました。最初は時々感じる程度でしたが、次第に特定の動作をすると必ず痛を感じるようになっていきました。例えば、朝、服を着るときに右腕を袖に通す動作でも痛みが出るようになりました。腕を上げると、肩甲骨の内側に鈍い痛みが広がるのです。棚の上の物を取ろうとしたときに、腕を伸ばすだけでは痛みが出ないのですが、そのまま腕を後ろに持っていくと痛みが生じました。

普段何気なく行っていた動作が痛みを伴うものへと変わっていくことで、次第に不安を感じるようになってしまいました。「この痛みはすぐに治まるのだろうか、それとも長く続くのだろうか？」そんな考えが頭をよぎり、日常の動作に対して慎重になっていきました。

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車の運転での苦痛――後方確認が困難に

痛みが現れて２・３日が経ちました。痛み止めのシップを貼っても改善せず、日常生活において不便を感じる場面が増えてきました。特に困ったのは車の運転でした。

普段、車を運転するときに気を付けていることがあり、それは、車線変更をするときに隣に車がいないかを直接確認することです。しかし、右の肩甲骨の内側の痛みのせいで、この基本的な動作が困難になってしまいました。

一般道路で右に車線変更をするとき、ルームミラーとサイドミラーを確認し、さらに右後方を直接振り返るのが習慣になっています。しかし、その動作をしようとした瞬間、肩甲骨の奥から鋭い痛みが突き抜けました。痛みのせいで、十分に振り返ることができませんでした。仕方なく、体ごと回して視界を確保しようとしましたが、十分に後方確認ができませんでした。

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痛みが引き起こす精神的なストレス

痛みが続くと、単なる身体的な不快感だけでなく、精神的な負担も大きくなります。まず、「この痛みはいつまで続くのか？」という不安が常につきまといます。「単なる肩こりなのか、五十肩なのか、それとも何か別の原因があるのか？」と考えるたびに、不安が募っていきました。いろいろ調べてみると「年齢で体が劣化して何か大きな病気ではないか」と心配になるような症状が見つかったりと、気持ちが落ち着かなくなりました。

さらに、周囲の理解が得にくいことも、精神的な負担を増大させます。肩甲骨の痛みは外見からは分かりにくいため、「実は五十肩なんでしょ？実は肩がちょっと痛いくらいでしょ？」と言われることもありました。しかし、実際には、肩甲骨の内側に鋭い痛みが走るので、想像以上に生活への影響が大きいのです。

また、痛みを意識することで、日常の動作が委縮してしまいます。「この動作をしたらまた痛みが出るかもしれない」と考えるあまり、無意識のうちに動きを抑制してしまうのです。その結果、本来の自然な動作ができなくなり、さらに体の他の部分に負担がかかるという悪循環に陥ってしまいました。

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肩甲骨の痛みと向き合ってはみたけど・・・

右肩甲骨の内側の痛みは、最初は些細な違和感から始まりました。しかし、時間の経過とともに症状が悪化し、日常生活のさまざまな場面で不便を感じるようになりました。

特に困難だったのは、目薬を差すときに上を向く動作、そして運転中の後方確認でした。痛みを避けようとすることで、自然な動作ができなくなり、結果として生活全体に影響を及ぼしてしまいました。

何よりも大きな問題は、痛みが長引くことで精神的な負担が増していくことです。「いつになったらこの痛みがなくなるのか？」という不安がストレスを強めます。

このような症状に悩んでいる方は、他にもいるのかではないでしょうか？

肩甲骨の内側に痛み悩む人は他にも多くいるようです

最近は比較的簡単に同じような症状を持っている方のコメントを集めることもできるようになったので、以下に、右肩甲骨内側の痛みを経験した方々の体験談をまとめました。

1. 27歳 女性 飲食業

学生時代から左肩甲骨の内側に強い痛みを感じていました。立ち仕事で左手を多く使うため、痛みが悪化。マッサージで一時的に楽になるものの、すぐに再発していました。特にじっとしていられないほどの痛みが続き、片頭痛も併発。根本的な解決を求めてカイロプラクティックを受診しました。

2. 30代前半 男性 デスクワーカー

1年前から左肩甲骨内側に常時痛みを感じていました。特にPC作業を長時間続けると症状が強まり、起床時にも痛みが増すことがありました。過去に右手親指を負傷した経験があり、その影響も考えられました。筋膜の緊張や姿勢の問題が関連していると指摘され、施術を受けました。

3. 37歳 男性 営業職

左肩甲骨内側の痛みと首肩の重みを感じていました。座りっぱなしの状態で痛みが強くなり、慢性的な症状に悩まされていました。運動習慣はなく、姿勢の悪さも影響していると考えられました。姿勢改善のアドバイスと施術を受け、痛みが軽減しました。

4. 48歳 男性 ゴルファー

ゴルフのスイング改造を始めてから、右脇と右背筋（肩甲骨内側）に痛みが出現。当初は筋肉痛と思っていたが、痛みが強くなり、静止時でも感じるように。特に練習後に痛みが増し、湿布では効果がありませんでした。姿勢や筋肉の緊張が原因とされ、施術を受けました。

5. 40代 女性 事務職

長時間のデスクワークにより、右肩甲骨内側に鈍い痛みを感じるようになりました。特にマウス操作時や電話応対で右腕を上げる際に痛みが増し、日常生活にも支障をきたしていました。姿勢の改善と適度なストレッチを取り入れることで、症状が徐々に緩和されました。

まずは勝手に自己診断して、筋肉の過緊張が原因なんだろうと思う

あくまで個人的に自己診断した結果ですが、「筋・筋膜性疼痛症候群」と呼ばれる筋肉が緊張して固くなっていることが原因と思われます。まず、仕事ではデスクワークをするのですが、視力が低いので気が付くと前のめりでキーボードやマウスを使っています。姿勢も悪くて気が付くと背中が丸くなってご飯を食べていたりもします。それによって背中の筋肉が前に引っ張られ、そしてそのまま肩甲骨周りの筋肉が固まってしまい動かした時に痛みを引き起こしているとの考えに至りました。

整形外科に行って診断治療してもらえば間違いないのかもしれませんが、それだと自分自身がこの症状を引き起こした原因を改善しようとすることを行わないので、今後もすぐに発症してしまう可能性があり、もし次に起こった時には、さらにひどくなるかもしれないリスクはありましたので、自分で自分の体をほぐすことにしました。

肩甲骨を肋骨からはがすように肩甲骨周辺の筋肉をほぐす

まず、自宅で簡単に実践できる一般的なセルフケアの方法を紹介します。（自分自身もこれをやってみたのですが、良くなっているような気がしないほど筋肉がガチガチの状態だったか、結果としてハード目のセルフケア方法をすることになりました。）

1. 基本の肩甲骨ストレッチ

肩甲骨を肋骨からはがすようなイメージで動かし、肩甲骨周辺の筋肉をほぐします。肩甲挙筋と菱形筋を意識して動かすことで、背中から肩にかけて楽になります。

手順:

1. 背筋を伸ばして立ち、両手を前方で組みます。
2. 組んだ手を斜め上に引き上げ、肩甲骨が背中の奥に引っ込む感覚を意識します。
3. そのまま腕を胸の位置まで下ろし、肩甲骨を動かすイメージで上下動を繰り返します。

2. 壁を使った肩甲骨ストレッチ

壁を利用して肩甲骨周辺の筋肉を効果的に伸ばす方法です。

手順:

1. 壁のコーナーにまっすぐ立ち、片手を壁に当てます。
2. 肘を90度に曲げて肩の高さに合わせ、指先から肘までが壁にぴったりつくようにします。
3. 腕は壁につけたまま、上半身をゆっくり前に倒し、壁側の肩甲骨が伸びているのを感じます。

3. タオルを使った肩甲骨はがし

タオルを利用することで、肩甲骨周りの筋肉を効果的にストレッチできます。

手順:

1. 椅子に座った状態で、タオルの端を両手で持ちます。
2. タオルを上に持ち上げ、頭の後ろに通過させます。
3. 胸を張った状態で、両手を上下に動かし、肩甲骨周辺の筋肉を伸ばします。

参考にさせていただいた情報

肩甲骨はがしは、肩甲骨周辺の筋肉とファシアをほぐすことで、肩こりや首こりの改善、姿勢の改善に寄与します。

注意点

• ストレッチは無理のない範囲で行い、痛みを感じたら中止してください。
• 呼吸を止めず、リラックスした状態で行いましょう。
• 継続的に行うことで、効果が期待できます。

これらのセルフケアを日常生活に取り入れることで、肩甲骨周りの柔軟性を高め、肩こりや首の疲れを軽減することが期待できます。しかし、症状が改善しない場合や痛みが続く場合は、専門医に相談することをおすすめします。

トリガーポイント治療で硬結（しこり）をゆっくりと圧迫し、筋肉の緊張を和らげる

トリガーポイントは、筋肉内に生じる硬結（しこり）で、慢性的な痛みや不快感の原因となることがあります。これらのポイントを適切にケアすることで、症状の緩和が期待できます。以下に、セルフケアの具体的な手順をご紹介します。

1. トリガーポイントの探し方

まず、自身の体に存在するトリガーポイントを見つけることが重要です。筋肉を指で押していき、硬くて圧痛のある部分を探します。この部分がトリガーポイントである可能性があります。

2. 指を使った圧迫法

トリガーポイントを見つけたら、以下の手順で圧迫を行います。

• 指でしこりを感じる部分に圧を加えます。
• 強く押しすぎず、気持ちいいと感じる程度に5秒ほど押します。
• これを数回繰り返します。

この方法は、肩や首など手が届きやすい部位に適しています。

3. テニスボールを使ったセルフマッサージ

背中やお尻など、手が届きにくい部位のトリガーポイントには、テニスボールを使用したマッサージが効果的です。

• 仰向けになり、テニスボールを肌と床の間に挟みます。
• 体重をかけて圧力を加え、痛気持ちいい程度に調整します。
• 1か所につき20〜30秒を目安に、1日2〜3回程度行います。

この方法は、肩甲骨や背中、お尻のトリガーポイントに有効です。

4. ストレッチによる筋肉の緩和

トリガーポイントがある筋肉を適切にストレッチすることで、緊張を和らげることができます。

• 痛みを感じる筋肉をゆっくりと伸ばし、無理のない範囲で行います。
• ストレッチは呼吸を止めずに行い、リラックスした状態を保ちます。

ストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、血行を促進する効果があります。

5. 参考にさせていただいた情報

トリガーポイント療法の専門家の方は、セルフケアの方法として、特別な器具を用いずに継続的に行える圧迫法やストレッチ法を推奨しています。これらの方法は、「自分で」「自宅で」「いますぐ」「簡単に」できることが重要であると述べています。

注意点

• セルフケアを行う際は、無理のない範囲で行い、痛みが強い場合は中止してください。
• 症状が改善しない場合や不安がある場合は、専門家に相談することをおすすめします。

これらのセルフケア方法を日常生活に取り入れることで、トリガーポイントによる痛みや不快感の軽減が期待できそうです。しかし、自己判断でのケアには限界があるため、必要に応じて専門家の指導を受けたほうが良いです。

肩甲骨まわりの筋膜剥がしをセルフケアでやってみた

肩甲骨まわりの筋膜剥がしには、肩甲骨はがしや筋膜リリースなどの方法があります。肩甲骨周りの筋膜をリリースする、通称「肩甲骨はがし」のセルフケアは、肩こりや首の疲れを解消し、姿勢改善や血行促進に効果的とされています。

1. 自己流セルフ筋膜リリース方法

※ここに記載された内容は個人の感想や意見に基づくものであり、もし実施する場合は必ず医師の診断を受け、健康状態に問題がないことを確認してください。提供される情報に基づいて行われるいかなる決定も、最終的にはご自身の判断に委ねられます。本情報が皆様の生活改善と将来の向上に貢献することを願っております。

おそらく肩甲骨の内側が痛くなるほど筋肉が過緊張している状態であれば、肩を回すと「ゴリゴリ」という音と感触がするのではないかと思います。自分自身の身体がまさにこの状態でした。調べてみると、肩のゴリゴリの正体は、筋肉が凝り固まったもののようです。肩周辺の筋肉が緊張した状態で、筋肉を構成する筋繊維が収縮している状態のため動かすと音が起きるようです。肩の回し方によっては肩甲骨の内側が痛むので、おそらく自分自身の身体はこの状態だと思われました。

この痛みを感じた時、「ゴリゴリ」と音がしている肩と腕のポジションで音がしなくなるまで腕を回したり、上下左右に動かしたりします。

立った状態で行ってもいいのですが、勢いがつきすぎてしまうことがあるので、座った状態で行うのがいいかもしれません。

手のひらを後ろに振ってみる

手のひらを下にして、腕を真横に伸ばし、肘を直角にになるまでまげて、腕はそのままの状態で、手のひらを後ろへ振ります。手のひらを後ろに振るだけで、肩甲骨周りの筋肉が「ゴリゴリ」と音を出すので、30秒ぐらいずっと振り続けると少し音が小さくなったので、一度止めて、再度腕を上げるところから始めて何度も行いました。

少しほぐれてきたので、今度は肘も一緒に後ろへ振ると、腕の勢いが上がり、肩の他の箇所からもゴリゴリの音が出てきました。

軸を固定して肩を回す

胸の前で掌を広げたまま指を組んで、そのまま両肩を後ろへ回しました。このとき肩甲骨をを始点となるように意識して回しました。すると、首と肩甲骨の間の筋肉あたりからゴリゴリと音がしました。これも音が小さくなるまで30秒ぐらい肩を回すのを２・３回続けました。

鶴の構えストレッチ

意外と効果的だったのは、手のひらを下にして、腕を真横に伸ばし、手首をしっかりと下に曲げて、肩を上下に上げ下げしながら腕を前や後ろ、上下に動かして、肩甲骨が「ゴリゴリ」と音を出す箇所で音が消えるまで動かすことでした。ベスト・キッドの「鶴の構え」の上半身の部分に似ています。

慣れてきたら自身で応用してみては？

肩を回す動作に慣れてきたら立った姿勢で肩を肩甲骨から回します。ジョイマン高木の「ヒウィゴ！カモン！、ヒウィゴ！カモン！」の時の動きに似てます。

他にも、肩回りで固くて指で押すと痛い箇所をそのまま指で押さえ続けます。筋肉を動かすように肩を回して、押さえている箇所周辺のゴリゴリとする筋肉をほぐしていきます。これを繰り返していると徐々に肩甲骨の内側の痛みは軽減し、肩甲骨周りの筋肉もほぐれるので肩が楽になります。

さらには、この肩甲骨周りの筋肉ほぐしをしていると体がすごく温まってきます。ポカポカになります。

あとは、体がとても疲れた感じになり、すごく眠れます。

自己流セルフケアは危険でした

ただし、気を付けないといけないのは、腕を動かしたり回したりしていると肩甲骨は徐々に楽になるので、調子にのって回す勢いを上げたりすると、突然背中で「バキッ！」って音がして背中の筋や筋肉を傷めることがあります。

自分は、右だけではなく左の肩甲骨周りの筋肉も一緒にほぐしていたときに、調子に乗って勢いを上げたら左の肩甲骨の下あたりから「バキッ！」って音がして痛めてしまい、その後3日間はそこの箇所の筋肉を動かそうとすると、まあまあな痛みがありました。

自分で自分の身体に向きあっていますか

※ここに記載された内容は個人の感想や意見に基づくものであり、もし実施する場合は必ず医師の診断を受け、健康状態に問題がないことを確認してください。提供される情報に基づいて行われるいかなる決定も、最終的にはご自身の判断に委ねられます。本情報が皆様の生活改善と将来の向上に貢献することを願っております。

この記事を書く約2週間前に、右肩甲骨が痛み始めました。以下にこれまでの経緯を簡単な内容ですが、記載しています。年齢によるものもあると思いますが、これまで何年も肩の筋肉ほぐしをほったらかしていたツケかもしれません。

1日目(月)　右肩甲骨に痛みが出始める。
2日目(火)　右肩甲骨の痛い箇所に痛み止め＆シップを貼ってみる
3日目(水)　痛みが増した気がするので、再度、右肩甲骨の痛い箇所に痛み止め＆シップを貼ってみる
4日目(木)　痛み悪化。上や後ろ振り返ると痛い。電動マッサージ器や低周波治療器でほぐす。
5日目(金)　痛み変わらず。電動マッサージ器や低周波治療器でほぐす。
6日目(土)　寝返り時に右肩甲骨の痛みで目が覚めて、寝返りできない。上や後ろ振り返るとつっぱり感と痛み。自己流筋膜剥がしを開始。
7日目(日)　上や後ろ振り返るとつっぱり感と痛みがほんの少しだけ改善。自己流筋膜剥がし継続。
8日目(月)　上や後ろ振り返るとつっぱり感と痛みあり。自己流筋膜剥がし継続。肩回りは少しずつほぐれている印象。
9日目(火)　上や後ろ振り返るとつっぱり感と痛みあり。自己流筋膜剥がし継続。肩回りは少しずつほぐれている印象。
10日目(水)　上や後ろ振り返るとつっぱり感と痛みあり。自己流筋膜剥がし継続。肩回りは少しずつほぐれている印象。左の肩甲骨まわりに筋肉の一カ所を傷める。
11日目(木)　上や後ろ振り返った時のつっぱり感と痛みが10日目と明らかに違いあり。自己流筋膜剥がし継続。肩回りはほぐれてきている印象。痛めた左肩甲骨筋肉はまだ痛い。
12日目(金)　上や後ろ振り返った時のつっぱり感と痛みが11日目と明らかに違いあり。自己流筋膜剥がし継続。肩回りはほぐれてきている印象。痛めた左肩甲骨筋肉はまだ痛い。
13日目(土)　上や後ろ振り返った時は、若干のつっぱり感と痛みはあるが概ね問題なし。自己流筋膜剥がし継続。痛めた左肩甲骨筋肉はまだ痛いためこちらを中心にマッサージ開始。