自分がトレーニングを始めたのがコロナが始まる年の２０１９年８月でした。かれこれ約４年続いています。40代後半を過ぎて運動しないといけないとは思っていましたが、どうやって何をして良いのかわからず、ただただ走ることやマシントレーニングを時間をかけてやっても体力が付くのか、そんな分からないことに時間をかけてもタイムパフォーマンスが悪いだけなので、そのうち見つかったら運動を始めようかな～程度に思っていました。
そんな中で出会ったトレーニングがタバタトレーニングでした。4分間で「有酸素性エネルギー」も「無酸素性エネルギー」も同時にかつ最大に刺激されるトレーニングメソッドなんです。
20秒の運動と10秒の休息を1セットとして、これを8セットおこないます。ポイントは、疲れ果ててバテバテになるような運動であることなので、どんなトレーニングでも対応できます。ランニングマシンでのダッシュやエアロバイクなどのバイクマシンでも大丈夫です。
疲れ果ててバテバテになることができるトレーニングマシンとは？
自分自身は、ジムに設置してあるランニングマシンでの全力ダッシュや、エアロバイクでの全力漕ぎを試みましたが、20秒の間に” 全力 ”のレベルまでもっていくことができませんでした。
ランニングマシンとの相性
ランニングマシンを使いこなせていないだけなのかもしれませんが、ランニングマシンの速度は徐々に上がっていきます。基本はスピードアップキーを押して速度を上げていきます。
ダッシュ速度になるまでに時間がかかります。
仮に、すぐにダッシュ速度になるように設定できたとしても、疲れで足がもつれて転倒する可能性がありますし、10秒の休憩のために急にマシンが止まってでも転倒の危険性があります。
エアロバイクとの相性
エアロバイクであれば、重さを設定してペダルを漕ぐだけだったので、細かい設定作業も無く容易でした。
座ったままで全力で漕いでも”疲れ果てる”までにならない気がして、いわゆる立ち漕ぎ状態にしました。２・３セット目まではいい感じで全力で漕ぐことができるのですが、４・５セット目以降の後半になると、疲れてついつい座ってしまうんです。それでも座らないようにすると上手く漕ぐ動作をすることができない形状のマシンだったんです。
腕と足を同時に動かすことで全身運動ができるトレーニングマシン
ランニングマシンとエアロバイク以外の他のトレーニングマシンを使ってみたところ、『 クロストレーナー 』と呼ばれるマシンが最適だと分かりました。
クロストレーナーの操作方法はだいたい以下の通りだとおもいます。
- 両足をペダルに置く
- スタートボタンを押す
- 両手でバーを掴む
- 左手と右足を前に出す
- 右手と左足を前に出す
- 負荷を調整する
- 4～5を繰り返しながら徐々にスピードを上げる
操作はさほど難しくないのですが、負荷の程度を調整するのが難しいと思います。自分自身の最初の頃は、1セット目から8セット目まで負荷を最大にしていました。これは後半になるとペダルを回すことすら辛くなります。
いくら” 疲れ果ててバテバテになる ”状態までとはいえ、20秒の運動時間中に止まってしまっては、20秒の運動ができなくなっているので、タバタトレーニングとしては成立しなくなってしまいます。1セット目から8セット目までの間で徐々に負荷を下げるのが良いと思います。
ちなみにクロストレーナーを正しく使っている人は、１分間に60回の回転数で続けられるような負荷でトレーニングしているそうですので、この回転数以上でトレーニングするのがよいと思います。
クロストレーナーでタバタトレーニングをするメリットは、
- ペダルに足を乗せて動かすので、ランニングマシンのように走ることのよる足への衝撃が無いため、関節への負荷を減らすことができます。
- 全身を動かすことができるので、エアロバイクのような脚のみを動かす有酸素運動のマシンより使う筋肉が多いです。
- （これは使い続けてみての実感ですが、）後半のセットになると、セット間の休憩終了から疲れた状態で最初の動き出しの時に、手の力が使えるのでスムーズに最速で全力漕ぎの状態にもっていくことができます。
良いこと尽くめなクロストレーナーでタバタトレーニングなのですが、あえてデメリットをあげるとすれば、クロストレーナーを使ったトレーニングで全力漕ぎをしている人は、ほとんどいないです。
4年間ジムに通っていますが、自分以外でクロストレーナーを全力漕ぎしている人は見た事ないです。エアロバイクを全力漕ぎやランニングマシンを全力ダッシュの人は見たことあります。時間をカウントしてみたのですが、だいたい運動20秒休憩10秒でしたのでタバタトレーニングをしていたと思われます。
クロストレーナーでタバタトレーニングをする場合は、恥ずかしさを捨てて開き直ってください。
大丈夫です。周りの人は自分の体へのトレーニングに集中しているので、こちらが何をしているのかなんて気にしていないです。。。と思います。
