タバタトレーニングはキツイから続かない – 運動効果を感じるまでの理解と実践を知ってほしい

運動は健康維持に欠かせない活動ですが、効果を感じないという声も少なくありません。自分自身はタバタトレーニングが、運動効果を効率的に得るための最強のトレーニング方法だと思っています。

タバタトレーニングがどのようなトレーニングで、どのような効果があるのかを知っていただいたうえで、運動を続けることができない人は、なぜ運動の効果を感じにくいのかをまとめています。

40代・50代になると運動不足による健康面での影響を感じる歳になるので、運動不足のデメリットをあらためてまとめてみました。

1: タバタトレーニングとは何か？

タバタトレーニングは、立命館大学の田畑教授が考案した間欠運動の一種です。このトレーニングは、20秒の運動と10秒の休息を1セットとし、これを8セット行います。この4分間の間欠運動によって、「有酸素性エネルギー」も「無酸素性エネルギー」も、同時にかつ、最大に刺激されることが証明されています。これは、一般的な有酸素運動や筋トレでは得られない効果であり、その効率の良さから多くの人々に支持されています。

身体には「有酸素性エネルギー（酸素を取り込んでできるエネルギー）」と「無酸素性エネルギー（酸素を使わずにできるエネルギー）」の2つのエネルギー供給機構があります。 「有酸素性エネルギー」は、ジョギングやエアロビクスなどの有酸素性運動で鍛えることができ、持久力が上がります。「無酸素性エネルギー」は、中距離走のような運動で鍛えることができます。 
タバタトレーニングでは、20秒の運動と10秒の休息を1セットとして、8セットで疲労困憊に至る間欠運動を行います。8セット=4分間と聞くと、「そんな短時間で効果があるの?」と感じるかもしれません。しかし、田畑教授の研究の結果、4分間の間欠運動によって、大多数の人が「有酸素性エネルギー」も「無酸素性エネルギー」も、同時にかつ、最大に刺激されるということが証明されています。 タバタトレーニングは、短時間で2つのエネルギー供給機構を同時に鍛えることができる、超効率的トレーニングプログラムなのです！！
タバタトレーニングとは？

2: タバタトレーニングの効果

タバタトレーニングは、短時間で2つのエネルギー供給機構を同時に鍛えることができる、超効率的トレーニングプログラムです。このトレーニングにより、筋肉量が増え、持久力が向上し、体力レベルが高まります。

また、運動をすることで肌の奥の方にある真皮組織が薄くなることでシワやたるみなどの原因になりますが、運動をすることで真皮組織の厚みを回復させられることが立命館大学の研究で明らかになっています。これは、運動が美容効果にもつながることを示しています。

有酸素性運動と筋力トレーニングは、どちらも皮膚老化の指標である皮膚弾力性と真皮構造を改善し、その機序として運動による血中成分の変化が皮膚の重要な層である真皮のECM（細胞外基質）を増加させることを明らかにしました。さらに、筋力トレーニングは加齢によって薄くなっていく真皮の厚みも改善することも解明。その機序として、筋力トレーニングによって血中の炎症性ケモカイン（CCL28 とCXCL4）が減り、その影響で真皮のECM の一種バイグリカンが増えるためであることも突き止めました。
筋力トレーニングが美肌に貢献することを世界で初めて報告～筋力トレーニングによる血中成分の変化が皮膚老化の改善に関与することを解明～

3: 運動の効果を感じない理由

運動の効果を感じない理由の一つは、人間の体がすぐに効果を現すことはないからです。人間の細胞は毎日少しずつ入れ替わっており、筋肉細胞は約2ヶ月で入れ替わると言われています。そのため、1回1回のトレーニングで体が劇的に変わっている実感を持つことはできませんが、日々の積み重ねが後々の体の変化の実感へと繋がっていきます。運動の効果を感じるためには、継続が重要であり、焦らずに自分のペースで運動を続けることが大切です。

人間の体はすぐに効果が現れることはなかなかありません。
人間の細胞は毎日少しずつ入れ替わっており筋肉細胞は約2ヶ月で入れ替わると言われています。1回1回のトレーニングで体が劇的に変わっている実感を持つことはできませんが、日々の積み重ねが後々の体の変化の実感へと繋がっていきます。
食事や休息にも気を使いながら半年ほどは様子みて頑張ってみましょう。
筋トレの効果が出ない7つの理由と3つの効果アップ方法 | ゼヒトモ (zehitomo.com)

4: 運動習慣を身につけるためのコツ

運動習慣を身につけるためのコツは、運動時間をあらかじめスケジュールに組み込むこと、普段から動きやすい格好をすること、移動手段を徒歩に変えること、運動を記録してデータ・可視化すること、運動をすることで得るメリットを思い浮かべることなどがあります。これらのコツを活用することで、運動を習慣化しやすくなります。