運動は健康維持に欠かせない活動ですが、効果を感じないという声も少なくありません。自分自身はタバタトレーニングが、運動効果を効率的に得るための最強のトレーニング方法だと思っています。
タバタトレーニングがどのようなトレーニングで、どのような効果があるのかを知っていただいたうえで、運動を続けることができない人は、なぜ運動の効果を感じにくいのかをまとめています。
40代・50代になると運動不足による健康面での影響を感じる歳になるので、運動不足のデメリットをあらためてまとめてみました。
1: タバタトレーニングとは何か？
タバタトレーニングは、立命館大学の田畑教授が考案した間欠運動の一種です。このトレーニングは、20秒の運動と10秒の休息を1セットとし、これを8セット行います。この4分間の間欠運動によって、「有酸素性エネルギー」も「無酸素性エネルギー」も、同時にかつ、最大に刺激されることが証明されています。これは、一般的な有酸素運動や筋トレでは得られない効果であり、その効率の良さから多くの人々に支持されています。
身体には「有酸素性エネルギー（酸素を取り込んでできるエネルギー）」と「無酸素性エネルギー（酸素を使わずにできるエネルギー）」の2つのエネルギー供給機構があります。 「有酸素性エネルギー」は、ジョギングやエアロビクスなどの有酸素性運動で鍛えることができ、持久力が上がります。「無酸素性エネルギー」は、中距離走のような運動で鍛えることができます。
タバタトレーニングでは、20秒の運動と10秒の休息を1セットとして、8セットで疲労困憊に至る間欠運動を行います。8セット=4分間と聞くと、「そんな短時間で効果があるの?」と感じるかもしれません。しかし、田畑教授の研究の結果、4分間の間欠運動によって、大多数の人が「有酸素性エネルギー」も「無酸素性エネルギー」も、同時にかつ、最大に刺激されるということが証明されています。 タバタトレーニングは、短時間で2つのエネルギー供給機構を同時に鍛えることができる、超効率的トレーニングプログラムなのです！！
タバタ トレーニングとは？
2: タバタトレーニングの効果
タバタトレーニングは、短時間で2つのエネルギー供給機構を同時に鍛えることができる、超効率的トレーニングプログラムです。このトレーニングにより、筋肉量が増え、持久力が向上し、体力レベルが高まります。
また、運動をすることで肌の奥の方にある真皮組織が薄くなることでシワやたるみなどの原因になりますが、運動をすることで真皮組織の厚みを回復させられることが立命館大学の研究で明らかになっています。これは、運動が美容効果にもつながることを示しています。
有酸素性運動と筋力トレーニングは、どちらも皮膚老化の指標である皮膚弾力性と真皮構造を改善し、その機序として運動による血中成分の変化が皮膚の重要な層である真皮のECM（細胞外基質）を増加させることを明らかにしました。 さらに、筋力トレーニングは加齢によって薄くなっていく真皮の厚みも改善することも解明。その機序として、筋力トレーニングによって血中の炎症性ケモカイン（CCL28 とCXCL4）が減り、 その影響で真皮のECM の一種バイグリカンが増えるためであることも突き止めました。
筋力トレーニングが美肌に貢献することを世界で初めて報告 ～筋力トレーニングによる血中成分の変化が皮膚老化の改善に関与することを解明～
3: 運動の効果を感じない理由
運動の効果を感じない理由の一つは、人間の体がすぐに効果を現すことはないからです。人間の細胞は毎日少しずつ入れ替わっており、筋肉細胞は約2ヶ月で入れ替わると言われています。そのため、1回1回のトレーニングで体が劇的に変わっている実感を持つことはできませんが、日々の積み重ねが後々の体の変化の実感へと繋がっていきます。運動の効果を感じるためには、継続が重要であり、焦らずに自分のペースで運動を続けることが大切です。
人間の体はすぐに効果が現れることはなかなかありません。
人間の細胞は毎日少しずつ入れ替わっており筋肉細胞は約2ヶ月で入れ替わると言われています。1回1回のトレーニングで体が劇的に変わっている実感を持つことはできませんが、日々の積み重ねが後々の体の変化の実感へと繋がっていきます。
食事や休息にも気を使いながら半年ほどは様子みて頑張ってみましょう。
筋トレの効果が出ない7つの理由と3つの効果アップ方法 | ゼヒトモ (zehitomo.com)
4: 運動習慣を身につけるためのコツ
運動習慣を身につけるためのコツは、運動時間をあらかじめスケジュールに組み込むこと、普段から動きやすい格好をすること、移動手段を徒歩に変えること、運動を記録してデータ・可視化すること、運動をすることで得るメリットを思い浮かべることなどがあります。これらのコツを活用することで、運動を習慣化しやすくなります。
ジムに行くなら、前日や朝に持ち物一式を用意して玄関に置いておきます。時間が来たら、荷物を持ってそのままジムへ。ここで何も考えてはいけません。「時間が来たら何も考えずに体を動かす」のみ！
運動が続かなかった私が｢無理なく｣習慣化できた7つの方法 | KERENOR { ケレンオール }
5: 運動不足のデメリット
運動不足のデメリットとしては、体力がなく、思い切り楽しめないこと、老化が早いこと、運動不足の悪循環にハマることなどがあります。運動不足が続いたままだと、歳をとればとるほど運動を始めようと思うことは減ってきます。将来、健康面に不安が出てきたりすると、気持ちの面でもネガティブになりがちです。
運動を「している人」と「していない人」ではさまざまな部分で違いがあります。主な違いとして、以下の5つが挙げられます。
運動をしないとどうなる？運動不足の3つのデメリット
①筋肉量に差がつく
②健康寿命に差がつく
③疲労感に差がつく
④気持ちに差がつく
⑤肌質に差がつく
まとめ
次は、運動を始めようと考えている人、またはすでに運動を始めているが効果を感じられない人にとって、運動の効果を最大限に引き出すための情報をまとめようと考えています。
これを機に皆さんが運動の重要性を再認識し、健康的な生活を送る気になり、自分に合った運動方法を見つけることができれば幸いです。
Q&A
Q1. タバタトレーニングは本当に4分で効果があるの？HIITとの違いは？
A.
はい、タバタトレーニングはたった4分でも効果が期待できる高強度インターバルトレーニング（HIIT）の一種です。20秒間の全力運動と10秒の休憩を8回繰り返す構成で、有酸素性エネルギーと無酸素性エネルギーの両方を最大限に刺激します。
一般的なHIITよりも「短時間で追い込む設計」が特徴で、筋力アップ・心肺機能強化・脂肪燃焼において非常に効率的です。運動後の「アフターバーン効果（EPOC）」により、トレーニング後も脂肪が燃え続けることがわかっています。
Q2. 運動で美肌になるって本当？タバタ式と肌の関係は？
A.
本当です。立命館大学の研究によると、タバタトレーニングのような筋力トレーニングは、皮膚の「真皮組織」の厚みや弾力性を改善する効果があるとされています。
運動により血中の炎症性物質（CCL28、CXCL4など）が減少し、美肌に必要な成分（ECMやバイグリカンなど）の生成が促進されるため、しわ・たるみの予防や改善にもつながるのです。
Q3. タバタトレーニングを続けられないのはなぜ？継続するコツは？
A.
効果を感じにくい、モチベーションが保てないなどの理由で続かない人は多いですが、それはごく自然なことです。筋肉細胞が入れ替わるのには約2ヶ月かかるため、目に見える変化は時間が必要です。
続けるコツは以下の通りです：
- 運動時間をあらかじめスケジュールに組み込む
- 記録をつけて可視化する（アプリなどを活用）
- 「4分だけ」とハードルを下げて始める
- 運動後の気分の良さを「快の記憶」として定着させる
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