タバタトレーニングは、忙しい現代人にとって最適な運動方法の一つです。
時間がない、忙しい、でも健康や体形を維持したいという人に是非この投稿を読んでもらいたいです。
例えばジョギングやウェイトトレーニングは、一般的に時間が長くかかります。
ジョギングの場合、30分程度走って145～200カロリーを消費できるといわれています。
ウェイトトレーニングの場合も、各種目を行い、適切な休息を取りながらトレーニングするため、時間がかかります。
タバタトレーニングの魅力は、その時間効率の良さにあります。
忙しい人でも、仕事の休憩時間や家事の合間に短時間で集中的に運動を行うことができます。
20秒の高強度運動と10秒の休息を8セット、合計4分間で行うトレーニングで125カロリーを消費できるといわれています。
この手軽さが、大きなメリットになります。
運動後も代謝が高まり続けるため、朝に行えば高いカロリー消費を期待できます。
タバタトレーニングで高強度の運動が短時間で行うことができるため、心臓や肺への負荷も大きく、それによって心肺機能が向上します。
さらに、短時間での高強度運動は、筋肉に大きな刺激を与え、筋力の向上にもつながります。
忙しくても健康と体形を維持したい方にとって、タバタトレーニングは非常に魅力的な運動方法だと思います。
ただ、「タバタトレーニングは楽しくない。」と言う人もいれば、「タバタトレーニングを継続するモチベーションを保つことができない」と言う人もいます。
なぜなんでしょうか？
サラリーマンとしてビジネスの世界で働いている立場から自由に考察したいと思います。
タバタトレーニングが楽しくない・モチベーションが続かない理由
高強度と短い休息期間
タバタトレーニングは20秒の全力運動と10秒の短い休息を8セット繰り返す形式です。
この短い休息期間は、完全に回復する時間を与えず、持続的な高強度の負荷をかけます。
このため、多くの人がこのトレーニングを非常にきついと感じ、楽しむことが難しくなります (BioMed Central) (Verywell Fit)
心理的な負荷
高強度のインターバルトレーニングは、精神的にも大きな負荷をかけます。
全力で取り組む必要があり、その辛さやストレスから、トレーニング自体を楽しむことが難しくなることがあります (Verywell Fit)
回復の難しさ
10秒の休息期間は、身体が次の全力運動に備えるには短すぎるため、全体のトレーニングセッションが非常に疲労感を伴います。
これにより、多くの人がトレーニング後に強い疲労感を感じ、楽しみよりも苦痛が勝ることがあります (ACE Fitness)。
しかしながら、タバタトレーニングを運動エネルギー学の観点から見て効果的な運動方法であることと、短時間で大きな生理学的効果が得られることが分かっています。
タバタトレーニングの概要から説明していきたいと思います。
タバタトレーニングの効果や研究結果
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タバタトレーニングの概要
タバタトレーニングは、20秒間の高強度運動と10秒間の休憩を8セット行うインターバルトレーニングです。
この方法は、短時間で高い運動強度を実現し、エネルギー消費量を最大化することができます。この形式により、全身のエネルギーシステムを効率的に活用し、有酸素および無酸素の両方の代謝経路を刺激します。 -
エネルギー供給システムの活用
タバタトレーニングでは、酸素を使った有酸素エネルギー供給システムと、酸素を使わない無酸素エネルギー供給システムの両方を活性化します。この二重のアプローチにより、筋肉内のエネルギーリソースを最大限に活用し、運動パフォーマンスを向上させることができます。特に無酸素運動能力（例えば、短距離走など）を向上させる効果が高いです。 -
最大酸素摂取量（VO2max）の向上
6週間のタバタトレーニングを行うことで、VO2maxが約15%向上することが研究により示されています。VO2maxの向上は、心肺機能の改善を意味し、長時間の持久力運動能力を向上させることに繋がります。これは、激しい運動中に体がより効率的に酸素を利用できるようになるためです。 -
無酸素容量の増加
タバタトレーニングは無酸素容量（anaerobic capacity）を28%向上させることができます。無酸素容量は、短時間で高強度の運動を行う能力を指し、スプリントや重量挙げなどの爆発的な運動に必要です。無酸素エネルギーシステムの改善は、短時間で最大のパフォーマンスを発揮するために重要です。 -
エネルギー消費と脂肪燃焼の効率
高強度インターバルトレーニングとしてのタバタトレーニングは、運動後もエネルギー消費が続く「アフターバーン効果（EPOC）」を引き起こします。これにより、トレーニング後も体脂肪が効果的に燃焼され、基礎代謝が向上します。短時間で効率的にカロリーを消費するため、減量や体脂肪率の低下にも効果的です。 -
心理的およびフィジカルなストレス適応
タバタトレーニングは非常に高い強度のため、心理的およびフィジカルなストレスに対する適応を促します。反復的な高強度運動は、ストレス耐性を向上させ、心身の強化に繋がります。また、短時間での高強度運動は、時間効率が良く、多忙なライフスタイルの中でも継続しやすいトレーニング方法です。
以下のリンクから詳細を確認してください： Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods
まとめ
タバタトレーニングは日常生活が忙しい初心者にとっては、身体的・メンタル的な負担が大きく、楽しめないことが考えられます。
そのため、初心者から始めるのであれば、まずは低強度の有酸素運動から始め、徐々に運動強度を上げていく方が良いと思います。また、運動に対する動機付けを高められるようにすることも重要です。
タバタトレーニングは高強度の運動を短時間で行えるため、時間の制約がある人には適していると思いますし、運動は必要だと思ってはいるけど運動嫌いの人にも短い時間で効果的に運動がおこなえると思っています。
ただ、初心者にとっては少し難しい面があるといえるでしょう。
