8月22日の日記。肺機能を回復させるために高強度インターバルトレーニングを始めました。

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トレーニング開始

お盆休みの帰省による豪華な食事によって、お腹にたっぷりと肉が付きました。トレーニング用器材と施設の確保はできたので、トレーニングを開始します。

トレーニングプログラムの計画は決めたので、これに従って運動します。

ストレッチ: アキレス健を伸ばしのような主に脚へのストレッチ=5分
ウォームアップ: 軽いランニング=7分
高強度トレーニング: 20秒の運動と10秒の休息×8セット=4分
軽強度トレーニング: 高強度トレーニングと同じことを軽い強度でおこなう=2分
クールダウン: 呼吸を徐々に整えるウォーキング=7分

(参考:タバタ式トレーニングで肺機能が上がっている効果を感じます。(タバタ式トレーニングに感謝の意を表します) )

時間は、ストレッチの時間はスポーツウォッチを見ながら管理し、ウォームアップとクールダウンは、ランニングマシンの時間設定で走っています。高強度トレーニングは、クロスウォーカーの表示時間とインターバルはスマホアプリで管理しています。軽強度トレーニングは、クロスウォーカーにクールダウンボタンがあり、ボタンを押すと2分間カウントされます。

トレーニング中の心拍ゾーンの分布

心電センサーを付けてトレーニング開始からトレーニング終了までの記録です。

2019年8月22日の心拍ゾーン分布

・赤色ゾーン5の心拍が約2分でした。高強度トレーニングの4分間中の2分です。最高が163まで上がっているので、相当な強度だと思います。

・黄色ゾーン4の心拍は、約1分半でした。短いです。ウォーミングアップとクールダウンのランニングを軽い設定にしたからだと思います。

・緑色ゾーン3の心拍は、約3分でした。ウォーミングアップ終わりから高強度トレーニングの始まり、高強度トレーニング終わりからクールダウン開始時のランニングの部分です。

・青色ゾーン2の心拍は、14分でした。設定トレーニング時間の半分です。「軽めで心地よい運動」のゾーンです。心拍センサーを外し忘れた時間を考慮してもトレーニング時間の半分以下に抑えたいです。

・灰色ゾーン1の心拍は、約6分でした。ストレッチの準備運動に5分充てていますので、これぐらいの時間だと思います。

ゾーン4と5の合計時間が4分弱なので、初めてのトレーニングにしては、充実した内容になったと思います。

(参考:エクササイズの強度を決める時の基準を心拍数にすると自分自身に合った運動になる )

とても疲れるので、しっかりとクールダウンした方がいい

自分で設定したとはいえ、初めてトレーニングをおこなったので、トレーニングが終わったあとは、膝がガクガクの状態でした。また、高強度トレーニングを開始し、息が切れ始めると酸素不足になったからなのか、頭が痛くなりました。中学生の頃、プールで息を止めて限界まで潜り続けた後、水から飛び出すと同時に息を吸った時に頭が痛くなったことがあり、「酸素不足による頭痛」ときいていたので、これと同じようなことが起こったのかもしれません。健康診断の肺機能診断の結果は本当だったのかもしれません。

脚の筋肉を相当使ったのですが、クールダウンをしっかりとおこなったためか、翌日、翌々日に筋肉痛になることはありませんでした。クールダウンの効果だと思います。

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