- ้ๅๅนๆใๆใใชใ็็ฑใจใใฎๅฏพ็ญ
- ๆๆฐใฎใฌใคใใฉใคใณใซๅบใฅใๅนๆ็ใช้ๅใใญใฐใฉใ
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- ๅฎ้ใซใใฃใ้ๅๆๅไพใจใใฎๆฆ็ฅ
- ้ๅใใฉใคใในใฟใคใซใซๅใๅ ฅใใใใใฎในใใใ
- ๆๅพใซ๏ผ้ๅ็ฟๆ ฃใฎ้่ฆๆงใจ็ถ็ถใฎใใใฎใพใจใ
้ๅๅนๆใๆใใชใ็็ฑใจใใฎๅฏพ็ญ
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้ๅใใใฆใใใฎๅนๆใๆใใชใใจๆฉใไบบใฏๅคใใงใใใใฎ่จไบใงใฏใใใฎ็็ฑใจๅฏพ็ญใซใคใใฆ่ฉณใใ่งฃ่ชฌใใพใใใพใใ้ๅใฎๅนๆใ็พใใซใใไธปใช็็ฑใฏใไปฅไธใฎ3ใคใงใใ
- ไธ้ฉๅใช้ๅๅผทๅบฆ: ้ๅใฎๅผทๅบฆใ่ชๅใซๅใฃใฆใใชใๅ ดๅใๅนๆใๆใใใใซใใใชใใพใใไพใใฐใๅๅฟ่ ใใใใชใ้ซๅผทๅบฆใฎใใฌใผใใณใฐใ่กใใจใไฝใใคใใฆใใใๅนๆใๆใใๅใซ็ฒใๆใฆใฆใใพใใใจใใใใพใใ้ใซใใใพใใซใ่ปฝใ้ๅใงใฏๅๅใชๅบๆฟใๅพใใใใๅนๆใ็พใใซใใใชใใพใใ
- ไธ้ฉๅใชๆ ้คๆๅ: ้ๅๅพใฎ้ฉๅใชๆ ้ค่ฃ็ตฆใ่กใใใฆใใชใใจใ็ญ่ใฎๅๅพฉใๆ้ทใ้ ใใ้ๅใฎๅนๆใๆใใใใซใใใชใใพใใ็นใซใใฟใณใใฏ่ณชใจ็ญๆฐดๅ็ฉใฎใใฉใณในใ้่ฆใงใใ
- ้ๅใใญใฐใฉใ ใฎไธ่ฒซๆงใฎๆฌ ๅฆ: ็ถ็ถ็ใซ้ๅใ่กใใชใใจใๅนๆใๅบใซใใใงใใ้ฑใซ1ๅใฎ้ๅใงใฏใชใใ้ฑใซ3ๅไปฅไธใฎๅฎๆ็ใช้ๅใๆจๅฅจใใใพใใ
ใใใใฎ็็ฑใซๅฏพใใฆใ้ฉๅใช้ๅๅผทๅบฆใฎ้ธๅฎใๆ ้ค่ฃ็ตฆใ้ๅใใญใฐใฉใ ใฎไธ่ฒซๆงใไฟใคใใจใ้่ฆใงใใ
ๅนๆใๆใใใใใฎ้ๅๅผทๅบฆใฎ่จญๅฎๆนๆณ
้ๅๅผทๅบฆใ้ฉๅใซ่จญๅฎใใใใจใฏใ้ๅๅนๆใๆๅคงๅใใใใใฎ้ตใงใใๅ ทไฝ็ใชๆนๆณใจใใฆใๅฟๆๆฐใๅบๆบใซ้ๅๅผทๅบฆใ่จญๅฎใใๆนๆณใใใใพใใไปฅไธใซใใฎๆ้ ใ็ดนไปใใพใใ
- ๆๅคงๅฟๆๆฐใฎ่จ็ฎ: ๆๅคงๅฟๆๆฐใฏใ220 – ๅนด้ฝขใใง่จ็ฎใงใใพใใไพใใฐใ30ๆญณใฎไบบใฎๅ ดๅใๆๅคงๅฟๆๆฐใฏ190ใงใใ
- ็ฎๆจๅฟๆๆฐใฎ่จญๅฎ: ้ๅๅผทๅบฆใฏๆๅคงๅฟๆๆฐใฎ60๏ฝ80%ใๆจๅฅจใใใพใใ30ๆญณใฎไบบใฎๅ ดๅใ็ฎๆจๅฟๆๆฐใฏ114๏ฝ152ใซใชใใพใใ
- ๅฟๆๆฐใฎใขใใฟใชใณใฐ: ้ๅไธญใซๅฟๆๆฐใ็ขบ่ชใใ็ฎๆจๅฟๆๆฐใฎ็ฏๅฒๅ ใง้ๅใใใใใซใใพใใๅฟๆ่จใไฝฟ็จใใใจไพฟๅฉใงใใ
ใใใซใใใ่ชๅใซ้ฉใใ้ๅๅผทๅบฆใ่ฆใคใใใใจใใงใใๅนๆ็ใช้ๅใๅฏ่ฝใซใชใใพใใ
้ฉๅใชๆ ้ค่ฃ็ตฆใฎ้่ฆๆง
้ๅๅพใฎๆ ้ค่ฃ็ตฆใฏใ้ๅๅนๆใๆๅคงๅใใใใใซ้ๅธธใซ้่ฆใงใใ็นใซใ็ญ่ใฎๅๅพฉใจๆ้ทใไฟ้ฒใใใใใซใฏใ้ๅๅพ30ๅไปฅๅ ใซใฟใณใใฏ่ณชใจ็ญๆฐดๅ็ฉใใใฉใณใน่ฏใๆๅใใใใจใๆจๅฅจใใใพใใ
- ใฟใณใใฏ่ณชใฎๅฝนๅฒ: ใฟใณใใฏ่ณชใฏ็ญ่ใฎไฟฎๅพฉใจๆ้ทใซไธๅฏๆฌ ใงใใ้ๅๅพใซใฏใไฝ้1kgใใใ0.2๏ฝ0.4gใฎใฟใณใใฏ่ณชใๆๅใใใใจใๆจๅฅจใใใพใใไพใใฐใไฝ้60kgใฎไบบใฎๅ ดๅใ12๏ฝ24gใฎใฟใณใใฏ่ณชใๅฟ ่ฆใงใใ
- ็ญๆฐดๅ็ฉใฎๅฝนๅฒ: ็ญๆฐดๅ็ฉใฏใจใใซใฎใผๆบใจใใฆ้่ฆใงใใ้ๅๅพใซใฏใไฝ้1kgใใใ0.5๏ฝ1gใฎ็ญๆฐดๅ็ฉใๆๅใใใใจใๆจๅฅจใใใพใใไพใใฐใไฝ้60kgใฎไบบใฎๅ ดๅใ30๏ฝ60gใฎ็ญๆฐดๅ็ฉใๅฟ ่ฆใงใใ
ๅ ทไฝ็ใช้ฃไบไพใจใใฆใ้ๅๅพใซใใญใใคใณใทใงใคใฏใใใใใจใจใผใฐใซใใๆๅใใใใจใๅนๆ็ใงใใ
้ๅใใญใฐใฉใ ใฎไธ่ฒซๆงใไฟใคๆนๆณ
้ๅใฎๅนๆใๆใใใใใซใฏใ้ๅใใญใฐใฉใ ใฎไธ่ฒซๆงใไฟใคใใจใ้่ฆใงใใไปฅไธใซใ็ถ็ถ็ใซ้ๅใ่กใใใใฎๅ ทไฝ็ใชๆนๆณใ็ดนไปใใพใใ
- ในใฑใธใฅใผใซใฎ่จญๅฎ: ้ฑใซ3ๅไปฅไธใฎๅฎๆ็ใช้ๅใในใฑใธใฅใผใซใซ็ตใฟ่พผใใใจใ้่ฆใงใใๅ ทไฝ็ใชๆๆฅใจๆ้ใๆฑบใใใใจใงใ็ฟๆ ฃๅใใใใใชใใพใใ
- ็ฎๆจ่จญๅฎ: ็ญๆ็ใช็ฎๆจใจ้ทๆ็ใช็ฎๆจใ่จญๅฎใใใใจใงใใขใใใผใทใงใณใ็ถญๆใใใใใชใใพใใไพใใฐใใ1ใถๆๅพใซ5km่ตฐใใใจใใฃใๅ ทไฝ็ใช็ฎๆจใๅนๆ็ใงใใ
- ใใชใจใผใทใงใณใฎ่ฟฝๅ : ๅใ้ๅใ็ถใใใจ้ฃฝใใๆฅใฆใใพใใพใใ้ฑใใจใซ็ฐใชใ้ๅใๅใๅ ฅใใใใจใงใ้ฃฝใใใซ็ถใใใใจใใงใใพใใไพใใฐใใฉใณใใณใฐใจ็ญใใฌใไบคไบใซ่กใใชใฉใๅนๆ็ใงใใ
ใใใใฎๆนๆณใๅใๅ ฅใใใใจใงใ็ถ็ถ็ใซ้ๅใ่กใใๅนๆใๅฎๆใใใใใชใใพใใ
้ๅใฎใขใใใผใทใงใณใ็ถญๆใใใใใฎใณใ
้ๅใฎใขใใใผใทใงใณใ็ถญๆใใใใใซใฏใไปฅไธใฎใใใชๆนๆณใๆๅนใงใใ
- ๅไบบใๅฎถๆใจไธ็ทใซ้ๅใใ: ไธไบบใง้ๅใใใใใใๅไบบใๅฎถๆใจไธ็ทใซ้ๅใใใใจใงใๆฅฝใใฟใชใใ็ถ็ถใงใใพใใ
- ้ณๆฅฝใๆดป็จใใ: ใๆฐใซๅ ฅใใฎ้ณๆฅฝใ่ดใใชใใ้ๅใใใใจใงใใขใใใผใทใงใณใ้ซใใใใจใใงใใพใใใชใบใ ใซๅใใใฆ้ๅใใใใจใงใๆฅฝใใ็ถใใใใจใใงใใพใใ
- ใใฃใใใในใขใใชใๅฉ็จใใ: ้ฒๆใ่จ้ฒใใ็ฎๆจ้ๆใซๅใใใตใใผใใใใฆใใใใใฃใใใในใขใใชใๅฉ็จใใใใจใๅนๆ็ใงใใๆฅใ ใฎ้ๅ่จ้ฒใใคใใใใจใงใ้ๆๆใๅณใใใใจใใงใใพใใ
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- ๆ้ ธ็ด ้ๅ: ้ฑใซ150ๅไปฅไธใฎไธญๅผทๅบฆใฎๆ้ ธ็ด ้ๅใๆจๅฅจใใใพใใไพใใฐใ้ฑใซ5ๅใ1ๅใใใ30ๅใฎใฆใฉใผใญใณใฐใใธใงใฎใณใฐใ้ฉใใฆใใพใใ
- ็ญๅใใฌใผใใณใฐ: ้ฑใซ2ๅไปฅไธใๅ จ่บซใฎไธป่ฆใช็ญ่็พคใๅฏพ่ฑกใจใใ็ญๅใใฌใผใใณใฐใๆจๅฅจใใใพใใไพใใฐใในใฏใฏใใใใใใทใฅใขใใใใใณใใซใไฝฟใฃใใใฌใผใใณใฐใชใฉใๅนๆ็ใงใใ
- ๆ่ปๆง้ๅ: ้ฑใซ2ๅไปฅไธใๆ่ปๆงใ้ซใใในใใฌใใใณใฐใใจใฌใชใฉใฎ้ๅใๆจๅฅจใใใพใใ
ๆ้ ธ็ด ้ๅใฎๅนๆใจๅฎ่ทตไพ
ๆ้ ธ็ด ้ๅใฏๅฟ่บๆฉ่ฝใฎๅไธใ่่ช็็ผใในใใฌใน่ปฝๆธใชใฉๅคใใฎๅนๆใใใใพใใๅ ทไฝ็ใชๅฎ่ทตไพใไปฅไธใซ็คบใใพใใ
- ใฆใฉใผใญใณใฐ: ็นๅฅใช้ๅ ทใไธ่ฆใงใใฉใใงใๅงใใใใใฆใฉใผใญใณใฐใฏๆ้ ธ็ด ้ๅใฎๅบๆฌใงใใ1ๅ30ๅใฎใฆใฉใผใญใณใฐใ้ฑ5ๅ่กใใใจใงใๅฅๅบทๅนๆใๆๅพ ใงใใพใใใชใบใ ใใๆญฉใใใจใงๅฟๆๆฐใไธใใใซใญใชใผๆถ่ฒปใไฟ้ฒใใพใใ
- ใธใงใฎใณใฐ: ใฆใฉใผใญใณใฐใซๆฏในใฆ่ฒ ่ทใ้ซใใใใๅนๆ็ใชๆ้ ธ็ด ้ๅใงใใๅฟๆๆฐใ้ฉๅใซไฟใกใชใใ30ๅ้ใฎใธใงใฎใณใฐใ้ฑ3ๅ่กใใจ่ฏใใงใใใใๅๅฟ่ ใฏๆๅใฏ็ญๆ้ใใๅงใใๅพใ ใซๆ้ใๅปถใฐใใใจใใใใใใใพใใ
- ใตใคใฏใชใณใฐ: ่ใธใฎ่ฒ ๆ ใๅฐใชใใ้ทๆ้็ถใใใใใตใคใฏใชใณใฐใๆ้ ธ็ด ้ๅใฎไธใคใงใใ้ฑใซ150ๅไปฅไธใฎใตใคใฏใชใณใฐใ็ฎๆจใซใใ้ๅคใ้ฑๆซใฎใชใฏใชใจใผใทใงใณใจใใฆๅใๅ ฅใใใจๅนๆ็ใงใใ
็ญๅใใฌใผใใณใฐใฎ้่ฆๆงใจๅ ทไฝ็ใชใกใใฅใผ
็ญๅใใฌใผใใณใฐใฏ็ญ่ใฎๅขๅผทใๅบ็คไปฃ่ฌใฎๅไธใ้ชจๅฏๅบฆใฎๆนๅใชใฉใฎๅนๆใใใใพใใๅ ทไฝ็ใชใกใใฅใผใ็ดนไปใใพใใ
- ในใฏใฏใใ: ๅคชใใใ่้จใใณใขใ้ใใๅบๆฌ็ใชใจใฏใตใตใคใบใงใใ้ฑใซ2ๅใ1ใปใใใใใ15ๅใฎในใฏใฏใใใ3ใปใใ่กใใพใใใใฉใผใ ใซๆณจๆใใ่ใใคใพๅ ใ่ถ ใใชใใใใซใใพใใ
- ใใใทใฅใขใใ๏ผ่ ็ซใฆไผใ๏ผ: ไธๅ่บซใจใณใขใ้ใใใจใฏใตใตใคใบใงใใ้ฑใซ2ๅใ1ใปใใใใใ10ๅใฎใใใทใฅใขใใใ3ใปใใ่กใใพใใๅๅฟ่ ใฏ่ใใคใใ็ถๆ ใง่กใฃใฆใๅนๆ็ใงใใ
- ใใณใใซใจใฏใตใตใคใบ: ใใณใใซใไฝฟใฃใใใฌใผใใณใฐใฏๅคๆงใช็ญ่ใใฟใผใฒใใใซใงใใพใใไพใใฐใใใณใใซใซใผใซใงไธ่ ไบ้ ญ็ญใ้ใใใใใใณใใซใใฌในใง่ธ็ญใ้ใใใใใพใใ้ฑใซ2ๅใๅ็จฎ็ฎ10ๅใฎ3ใปใใใ่กใใพใใ
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- ใใ ในใใชใณใฐในใใฌใใ: ๅคชใใใฎ่ฃๅดใไผธใฐใในใใฌใใใงใใ็่ถณใๅใซไผธใฐใใใใฃใใใจๅๅฑใใฆใใใพใใ็่ถณใใค30็ง้ใใคไผธใฐใใ้ฑใซ2ๅ่กใใพใใ
- ใซใผใในใใฌใใ: ใตใใใฏใใไผธใฐใในใใฌใใใงใใๅฃใซๆใใคใใ็่ถณใๅพใใซไผธใฐใใฆใใใจใๅฐ้ขใซๆผใไปใใพใใ็่ถณใใค30็ง้ใใคไผธใฐใใ้ฑใซ2ๅ่กใใพใใ
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- ใใฃใใใในใขใใช: ใใฌใผใใณใฐใใญใฐใฉใ ใๆไพใใ้ฒๆใ่จ้ฒใงใใใใฃใใใในใขใใชใฏๅคใใฎใฆใผใถใผใซๆฏๆใใใฆใใพใใไพใใฐใใMyFitnessPalใใใNike Training Clubใใชใฉใฎใขใใชใๆดป็จใใใจใ็ฎๆจ่จญๅฎใ้ๅใฎ่จ้ฒใๅฎนๆใซใชใใพใใ
- ใฆใงใขใฉใใซใใใคใน: ในใใผใใฆใฉใใใใใฃใใใในใใฉใใซใผใฏใๅฟๆๆฐใๆถ่ฒปใซใญใชใผใๆญฉๆฐใชใฉใใชใขใซใฟใคใ ใงใขใใฟใผใงใใพใใใใใซใใใ่ชๅใฎ้ๅ็ถๆณใๆๆกใใ้ฉๅใช้ๅๅผทๅบฆใ็ถญๆใใใใจใใงใใพใใ
- ใชใณใฉใคใณใใฃใใใในใฏใฉใน: ่ชๅฎ ใงๅๅ ใงใใใชใณใฉใคใณใใฃใใใในใฏใฉในใฏใๅฐ้ใฎใคใณในใใฉใฏใฟใผใซใใๆๅฐใๅใใชใใ้ๅใงใใใใใใขใใใผใทใงใณใ็ถญๆใใใใใชใใพใใใPelotonใใใLes Mills On Demandใใชใฉใฎใตใผใในใๅฉ็จใใใจ่ฏใใงใใใใ
้ๅๅนๆใ้ซใใใใใฎๅฎ่ทต็ใชใขใใใคใน
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้ๅๅๅพใฎใฆใฉใผใ ใขใใใจใฏใผใซใใฆใณใฏใๆชๆใฎไบ้ฒใจๅๅพฉไฟ้ฒใซ้่ฆใชๅฝนๅฒใๆใใใพใใ
- ใฆใฉใผใ ใขใใ: ้ๅๅใซ่กใใฆใฉใผใ ใขใใใฏใ็ญ่ใจ้ข็ฏใๆบๅใใใๆชๆใ้ฒใใใใซ้่ฆใงใใไพใใฐใ5๏ฝ10ๅใฎ่ปฝใใธใงใฎใณใฐใใใคใใใใฏในใใฌใใใ่กใใไฝใๆธฉใใพใใ
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้ๅๅพใฎไผๆฏใจใชใซใใชใผใฏใ็ญ่ใฎไฟฎๅพฉใจๆ้ทใไฟ้ฒใใๆฌกใฎ้ๅใซๅใใใใใซ้่ฆใงใใ
- ๅๅใช็ก็ : ็ญ่ใฎไฟฎๅพฉใจๆ้ทใซใฏใๅๅใช็ก็ ใๅฟ ่ฆใงใใๆไบบใฎๅ ดๅใ7๏ฝ9ๆ้ใฎ็ก็ ใๆจๅฅจใใใพใใ่ณชใฎ่ฏใ็ก็ ใ็ขบไฟใใใใใซใๅฏใๅใฎใชใฉใฏใผใผใทใงใณใ่ฆๅๆญฃใใ็ก็ ็ฟๆ ฃใๅฟใใใพใใใใ
- ในใใฌใใใณใฐใจใใใตใผใธ: ็ญ่ใฎ็ทๅผตใใปใใใๅๅพฉใไฟ้ฒใใใใใซใ้ๅๅพใฎในใใฌใใใณใฐใใใใตใผใธใๆๅนใงใใ็ญ่ใชใชใผในใ่กใใใฉใผใ ใญใผใฉใผใไฝฟใฃใใใใตใผใธใๅนๆ็ใงใใ
- ๆ ้ค่ฃ็ตฆ: ้ๅๅพใฎๆ ้ค่ฃ็ตฆใฏใใชใซใใชใผใฎ้ตใงใใ็นใซใใฟใณใใฏ่ณชใจ็ญๆฐดๅ็ฉใใใฉใณใน่ฏใๆๅใใใใจใงใ็ญ่ใฎไฟฎๅพฉใจใจใใซใฎใผ่ฃ็ตฆใๅนๆ็ใซ่กใใใพใใ
ใใคใณใใใซใในใจใกใณใฟใซใใซในใฎใตใใผใ
้ๅใฏ่บซไฝใฎๅฅๅบทใ ใใงใชใใใกใณใฟใซใใซในใซใๅคงใใชๅฝฑ้ฟใไธใใพใใใใคใณใใใซใในใๅใๅ ฅใใใใจใงใใใๅนๆ็ใช้ๅใๅฏ่ฝใซใชใใพใใ
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- ใใใฃใทในใใ : ้ๅใฎใใใฃ๏ผใใผใใใผ๏ผใ่ฆใคใใใใจใงใใไบใใซใตใใผใใๅใใชใใ้ๅใ็ถใใใใจใใงใใพใใใใใฃใจไธ็ทใซ็ฎๆจใ่จญๅฎใใ้ๆใใ้ใซใฏๅ ฑใซๅใณๅใใใจใงใใขใใใผใทใงใณใไฟใคใใจใใงใใพใใ
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้ๅใฎๆๆใๆธฌๅฎใใ้ๆๆใๅพใใใจใฏใ็ถ็ถ็ใชใขใใใผใทใงใณใฎ็ถญๆใซ้่ฆใงใใ
- ่จ้ฒใใคใใ: ้ๅใฎๆๆใ่จ้ฒใใใใจใงใ้ฒๆใ็ขบ่ชใใใใใชใใพใใๆฅ่จใใขใใชใไฝฟใฃใฆใ้ๅใฎ็จฎ้กใๆ้ใ่ท้ขใๆถ่ฒปใซใญใชใผใชใฉใ่จ้ฒใใพใใใใใใใซใใใ่ชๅใฎๆ้ทใ่ฆ่ฆ็ใซ็ขบ่ชใงใใพใใ
- ๅฎๆ็ใชใใฃใใใในใในใ: ่ชๅใฎใใฃใใใในใฌใใซใๅฎๆ็ใซใในใใใใใจใงใๅ ทไฝ็ใชๆๆใๆๆกใงใใพใใไพใใฐใ1ใถๆใใจใซ5kmใฎใฟใคใ ใๆธฌๅฎใใใใจใงใๆไน ๅใฎๅไธใ็ขบ่ชใใใใจใใงใใพใใ
- ็ฎๆจ้ๆใฎ็ฅ็ฆ: ๅฐใใช็ฎๆจใงใ้ๆใใ้ใซใฏ่ชๅใ่คใใใใจใๅคงๅใงใใไพใใฐใ็ฎๆจใ้ๆใใใใๆฐใซๅ ฅใใฎๆ ็ปใ่ฆณใใใชใฉใฏใผใผใทใงใณในใใซ่กใใชใฉใ่ชๅใธใฎใ่ค็พใ่จญๅฎใใพใใใใ
ๅฎ้ใซใใฃใ้ๅๆๅไพใจใใฎๆฆ็ฅ
ๆๅใใ้ๅ็ฟๆ ฃใฎๅฎไพ
ใใใงใฏใๅฎ้ใซ้ๅ็ฟๆ ฃใๆๅใใใไบบใ ใฎไบไพใ็ดนไปใใใใฎๆๅใฎ็ง่จฃใซใคใใฆๆขใใพใใ
- ไบไพ1: ไฝ้็ฎก็ใซๆๅใใAใใ: Aใใใฏใๆฏๆฅ30ๅใฎใฆใฉใผใญใณใฐใ็ฟๆ ฃๅใใใใจใงใ1ๅนด้ใง10kgใฎๆธ้ใซๆๅใใพใใใๅฝผๅฅณใฎๆๅใฎ็ง่จฃใฏใๅฎถใฎ่ฟๆใๆญฉใใณใผในใ่คๆฐ่จญๅฎใใ้ฃฝใใชใใใใซๅทฅๅคซใใใใจใงใใ
- ไบไพ2: ็ญๅๅไธใซๆๅใใBใใ: Bใใใฏใ้ฑ3ๅใฎใธใ ้ใใ็ถใใใใจใงใ็ญๅใจ็ญ่้ใฎๅคงๅน ใชๅไธใ้ๆใใพใใใๅฝผใฎ็ง่จฃใฏใใใฌใผใใณใฐใใผใใใผใ่ฆใคใใใไบใใซๅฑใพใๅใใชใใใใฌใผใใณใฐใ่กใฃใใใจใงใใ
- ไบไพ3: ใกใณใฟใซใใซในใฎๆนๅใซๆๅใใCใใ: Cใใใฏใใจใฌใจ็ๆณใๆฏๆฅใฎ็ฟๆ ฃใซๅใๅ ฅใใใใจใงใในใใฌในใจไธๅฎใๅคงๅน ใซ่ปฝๆธใใพใใใๅฝผใฎๆๅใฎ็ง่จฃใฏใๅฐ็จใฎใขใใชใๅฉ็จใใฆใๆฏๆฅใฎใซใผใใณใ็ขบ็ซใใใใจใงใใ
ๆๅใฎใใใฎๅ ทไฝ็ใชๆฆ็ฅ
ๆๅใใไบไพใใๅญฆใถๅ ทไฝ็ใชๆฆ็ฅใ็ดนไปใใพใใ
- ็ฟๆ ฃๅใฎ็ขบ็ซ: ๅฎๆ็ใช้ๅใใซใผใใณใซใใใใใซใๅ ทไฝ็ใช็ฟๆ ฃๅใฎๆนๆณใ่จญๅฎใใพใใไพใใฐใๆฏๆ6ๆใซใฉใณใใณใฐใใใชใฉใๆฅๅธธ็ๆดปใฎไธ้จใจใใฆๅใๅ ฅใใใใจใ้่ฆใงใใ
- ๅคๆงใช้ๅใฎๅใๅ ฅใ: ๅใ้ๅใ็ถใใใจ้ฃฝใใฆใใพใใใใ่คๆฐใฎ้ๅใๅใๅ ฅใใใใจใๅนๆ็ใงใใไพใใฐใ้ฑใซ1ๅใฎใจใฌใ2ๅใฎ็ญใใฌใ2ๅใฎๆ้ ธ็ด ้ๅใชใฉใใใชใจใผใทใงใณใๆใใใพใใ
- ๅฐใใช็ฎๆจใฎ่จญๅฎ: ๅคงใใช็ฎๆจใ้ๆใใใใใซใฏใๅฐใใช็ฎๆจใ่จญๅฎใใใใใไธใคไธใค้ๆใใใใจใง่ชไฟกใใคใใพใใไพใใฐใใไปๆใฏ5km่ตฐใใใๆฌกใฎ้ฑๆซใฏ2ๅใธใ ใซ่กใใใจใใฃใ็ฎๆจใ่จญๅฎใใพใใ
ๆๆฐใฎ็ ็ฉถใซๅบใฅใ้ๅใฎๅนๆ
ๆๆฐใฎ็ ็ฉถ็ตๆใๅบใซใ้ๅใฎๅนๆใ็งๅญฆ็ใซ่ชฌๆใใพใใ
- ็ ็ฉถ็ตๆ1: ๆ้ ธ็ด ้ๅใจๅฟ่ก็ฎกใฎๅฅๅบท: ๆ่ฟใฎ็ ็ฉถใงใฏใ้ฑใซ150ๅไปฅไธใฎไธญๅผทๅบฆใฎๆ้ ธ็ด ้ๅใใๅฟ่ก็ฎก็พๆฃใฎใชในใฏใๅคงๅน ใซไฝๆธใใใใจใ็ขบ่ชใใใฆใใพใใใฆใฉใผใญใณใฐใใธใงใฎใณใฐใชใฉใๆ่ปฝใซๅงใใใใๆ้ ธ็ด ้ๅใๅนๆ็ใงใใๅ่ใชใณใฏ: ็ฑณๅฝ่บซไฝๆดปๅ่ซฎๅๅงๅกไผใๅฎๆฝใใๅคง่ฆๆจกใฌใใฅใผใฎๆ็ต็ใช็ต่ซใงใฏ๏ผๆดปๅ็ใช็ๆดป็ฟๆ ฃ(้ฑ150ๅไปฅไธ๏ผไธญๅผทๅบฆไปฅไธใฎ่บซไฝๆดปๅ)ใๅฎๆฝใใ่ ใฏๅฟ่ก็ฎก็พๆฃใฎ็ฝนๆฃ็๏ผๆญปไบก็ใ20ใ30๏ผ ็จๅบฆไฝใใจใใใฆใใใใ
- ็ ็ฉถ็ตๆ2: ็ญๅใใฌใผใใณใฐใจ้ชจๅฏๅบฆ: ็ญๅใใฌใผใใณใฐใฏ้ชจๅฏๅบฆใๆนๅใใ้ชจ็ฒใใใ็ใฎใชในใฏใไฝๆธใใใใจใ็คบใใใฆใใพใใ็นใซใๅ ้ฝขใซใใ้ชจๅฏๅบฆใฎๆธๅฐใ้ฒใใใใซใ้ฑ2ๅใฎ็ญๅใใฌใผใใณใฐใๆจๅฅจใใใพใใๅ่ใชใณใฏ: ๅฅๅบทใฅใใใฎใใใฎ่บซไฝๆดปๅใป้ๅใฌใคใ2023๏ผ็ญๅใใฌใผใใณใฐใซใคใใฆใใ
- ็ ็ฉถ็ตๆ3: ้ๅใจใกใณใฟใซใใซใน: ้ๅใใใค็็ถใไธๅฎใ่ปฝๆธใใๅนๆใใใใใจใใ่คๆฐใฎ็ ็ฉถใง็ขบ่ชใใใฆใใพใใ็นใซใๅฎๆ็ใชๆ้ ธ็ด ้ๅใใจใฌใ็ๆณใใกใณใฟใซใใซในใฎๆนๅใซๅฏไธใใพใใๅ่ใชใณใฏ: ๅฅๅบทใฅใใใฎใใใฎ่บซไฝๆดปๅใป้ๅใฌใคใ2023๏ผ๏ผ๏ผ๏ผๅฅๅบทใฅใใใซใใใ่บซไฝๆดปๅใป้ๅใฎๆ็พฉใใ
้ๅปใฎๆๅไพใใๅญฆใถๆ่จ
้ๅปใฎๆๅไพใใๅญฆใถๆ่จใใพใจใใพใใ
- ไธ่ฒซๆงใฎ้่ฆๆง: ๆๅใใไบไพใฎๅคใใฏใไธ่ฒซใใ้ๅ็ฟๆ ฃใๆใฃใฆใใใใจใๅ ฑ้็นใงใใ็นใซใ้ฑใซ่คๆฐๅใฎๅฎๆ็ใช้ๅใๅนๆ็ใงใใ
- ใตใใผใใทในใใ ใฎๆดป็จ: ใใฌใผใใณใฐใใผใใใผใใใฃใใใในใณใใฅใใใฃใฎใตใใผใใๅใใใใจใงใใขใใใผใทใงใณใ็ถญๆใใใใใชใใพใใ
- ้ฉๅใชใใฃใผใใใใฏ: ่ชๅใฎ้ฒๆใๅฎๆ็ใซใใงใใฏใใๅฟ ่ฆใซๅฟใใฆใใญใฐใฉใ ใ่ชฟๆดใใใใจใงใๅนๆ็ใชใใฌใผใใณใฐใๅฏ่ฝใซใชใใพใใ
้ๅใๆฅฝใใใใใฎๅทฅๅคซ
้ๅใๆฅฝใใ็ถใใใใใฎๅ ทไฝ็ใชๅทฅๅคซใ็ดนไปใใพใใ
- ๅฅฝใใช้ณๆฅฝใๅใๅ ฅใใ: ๅฅฝใใช้ณๆฅฝใ่ดใใชใใ้ๅใใใใจใงใๆฐๅใไธใใใ้ๅใๆฅฝใใใชใใพใใใชใบใ ใซๅใใใฆ้ๅใใใจใๆ้ใ็ตใคใฎใๆฉใๆใใใใพใใ
- ็ฎๆฐใใใๅใๅ ฅใใ: ๆฐใใ้ๅใใขใฏใใฃใใใฃใซๆๆฆใใใใจใงใ้ฃฝใใใใจใชใ้ๅใ็ถใใใใจใใงใใพใใไพใใฐใ้ฑๆซใซใใคใญใณใฐใใใณในใฏใฉในใซๅๅ ใใใชใฉใๆฐใใไฝ้จใๅใๅ ฅใใพใใใใ
- ้ๆๆใๆใใ: ๅฐใใช็ฎๆจใ้ๆใใใใจใงๅพใใใ้ๆๆใใ้ๅใ็ถใใใขใใใผใทใงใณใซใชใใพใใไพใใฐใๆฏ้ฑใฎใฉใณใใณใฐ่ท้ขใๅฐใใใคไผธใฐใใชใฉใ็ฎใซ่ฆใใ้ฒๆญฉใๆใใใใจใๅคงๅใงใใ
้ๅใใฉใคใในใฟใคใซใซๅใๅ ฅใใใใใฎในใใใ
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้ๅใๆฅๅธธ็ๆดปใซ่ช็ถใซๅใๅ ฅใใใใใฎๅ ทไฝ็ใชในใใใใ็ดนไปใใพใใ
- ้ๅคใป้ๅญฆใซ้ๅใๅใๅ ฅใใ: ้ๅคใ้ๅญฆใฎ้ใซใ่ช่ปข่ปใๅพๆญฉใๅฉ็จใใใใจใงใๆฅๅธธ็ใซ้ๅใๅใๅ ฅใใใใจใใงใใพใใ้ป่ปใใในใๅฉ็จใใๅ ดๅใงใใไธ้ง ๅใง้ใใฆๆญฉใใชใฉใฎๅทฅๅคซใใใพใใใใ
- ็ญๆ้ใฎใจใฏใตใตใคใบใ็ฟๆ ฃๅใใ: ๅฟใใๆฅๅธธใงใใ็ญๆ้ใฎใจใฏใตใตใคใบใ็ฟๆ ฃๅใใใใจใงใ็ถ็ถใใใใใชใใพใใไพใใฐใใใฌใใ่ฆใชใใใฎในใฏใฏใใใๆญฏ็ฃจใใใใชใใใฎใซใผใใฌใคใบใชใฉใๆฅๅธธใฎไธญใซ็ญๆ้ใฎ้ๅใ็ตใฟ่พผใฟใพใใ
- ้ๆฎตใฎๅฉ็จ: ใจใฌใใผใฟใผใใจในใซใฌใผใฟใผใฎไปฃใใใซ้ๆฎตใๅฉ็จใใใใจใงใ็ฐกๅใซ้ๅใๅขใใใใจใใงใใพใใใชใใฃในใใซใ้ง ใชใฉใงๆ่ญ็ใซ้ๆฎตใไฝฟใ็ฟๆ ฃใใคใใพใใใใ
ๅฎถๆใๅไบบใจใฎๅ ฑๅ้ๅ
ๅฎถๆใๅไบบใจไธ็ทใซ้ๅใใใใจใงใๆฅฝใใ็ถ็ถใใใใจใใงใใพใใ
- ๅฎถๆใจใฎใใฃใใใในๆดปๅ: ้ฑๆซใซๅฎถๆใงใใคใญใณใฐใซๅบใใใใใๅ ฌๅใงใใฏใใใฏใใใชใใใใชในใใผใใตใใซใผใๆฅฝใใใ ใใใใใจใงใ่ช็ถใจ้ๅใใงใใพใใ
- ๅไบบใจใฎใจใฏใตใตใคใบใปใใทใงใณ: ๅไบบใจไธ็ทใซใธใ ใซ้ใฃใใใใฐใซใผใใจใฏใตใตใคใบใฏใฉในใซๅๅ ใใใใจใงใไบใใซๅฑใพใๅใใชใใ้ๅใ็ถใใใใจใใงใใพใใ็นใซใๅไบบใจใฎ็ซถไบๆ่ญใใขใใใผใทใงใณใฎ็ถญๆใซๅฝน็ซใกใพใใ
- ้ๅใคใใณใใธใฎๅๅ : ใใฉใฝใณใใใฃใชใใฃใผใฆใฉใผใฏใชใฉใฎ้ๅใคใใณใใซๅฎถๆใๅไบบใจๅๅ ใใใใจใงใ้ๆๆใๅ ฑๆใใๆฅฝใใๆใๅบใไฝใใใจใใงใใพใใ
้ๅใ็ฟๆ ฃๅใใใใใฎใใณใ
้ๅใ็ถ็ถใใใใใฎๅฎ่ทต็ใชใใณใใ็ดนไปใใพใใ
- ในใฑใธใฅใผใซใซ็ตใฟ่พผใ: ้ๅใๆฅๅธธใฎในใฑใธใฅใผใซใซ็ตใฟ่พผใฟใๅชๅ ้ ไฝใ้ซใใพใใใซใฌใณใใผใใใฉใณใใผใซ้ๅใฎๆ้ใ่จๅ ฅใใไปใฎไบๅฎใจๅๆงใซ้่ฆ่ฆใใพใใ
- ๆฅฝใใฟใ่ฆใคใใ: ่ชๅใๆฅฝใใใ้ๅใ่ฆใคใใใใจใใ็ถ็ถใฎ้ตใงใใไพใใฐใใใณในใๅฅฝใใชใใใณในใฏใฉในใซๅๅ ใใใใ่ช็ถใๅฅฝใใชใใใคใญใณใฐใๆฅฝใใใ ใใใพใใใใ
- ็พๅฎ็ใช็ฎๆจ่จญๅฎ: ็ก็ใฎใชใ็พๅฎ็ใช็ฎๆจใ่จญๅฎใใใใจใงใ้ๆๆใๆใใใใใชใใพใใๅใใใ้ซใใใ็ฎๆจใ่จญๅฎใใใจๆซๆใใใใใใใๅฐใใชในใใใใใๅงใใพใใใใ
ไฝใฎๅคๅใๅฎๆใใใใใฎๆนๆณ
้ๅใฎๅนๆใๅฎๆใใใใจใงใใขใใใผใทใงใณใ็ถญๆใใๆนๆณใ็ดนไปใใพใใ
- ๅฎๆ็ใชๆธฌๅฎ: ไฝ้ใไฝ่่ช็ใ็ญ่้ใชใฉใๅฎๆ็ใซๆธฌๅฎใใๅคๅใ่จ้ฒใใพใใใใฃใใใในใขใใชใใธใ ใฎ่จญๅใๅฉ็จใใฆใ่ชๅใฎไฝใฎๅคๅใๆฐๅคใง็ขบ่ชใใพใใ
- ๅ็ใๆฎใ: ้ๅๅๅพใฎไฝใฎๅ็ใๆฎๅฝฑใใ่ฆ่ฆ็ใซๅคๅใ็ขบ่ชใใพใใ็นใซใ็ญ่ใฎๅขๅ ใไฝๅใฎๅคๅใๅ็ใง่ฆใใใจใงใๅคงใใชใขใใใผใทใงใณใซใชใใพใใ
- ้ๅๆฅ่จใใคใใ: ้ๅใฎๅ ๅฎนใๆๆณใไฝใฎๅคๅใๆฅ่จใซ่จ้ฒใใพใใใใใซใใใ่ชๅใฎๅชๅใๆฏใ่ฟใใ้ๆๆใๆใใใใใชใใพใใ
้ทๆ็ใชๅฅๅบท็ถญๆใฎใใใฎๆฆ็ฅ
้ๅใ้ทๆ็ใซ็ถใใใใใฎๆฆ็ฅใ็ดนไปใใพใใ
- ใใฉใณในใฎๅใใใใญใฐใฉใ : ๆ้ ธ็ด ้ๅใ็ญๅใใฌใผใใณใฐใๆ่ปๆง้ๅใใใฉใณในใใๅใๅ ฅใใใใญใฐใฉใ ใไฝๆใใพใใใใใซใใใๅ จ่บซใฎๅฅๅบทใ็ถญๆใใใใจใใงใใพใใ
- ๅฎๆ็ใช่ฆ็ดใใจ่ชฟๆด: ่ชๅใฎไฝ่ชฟใ็ๆดป็ถๆณใซๅฟใใฆใ้ๅใใญใฐใฉใ ใๅฎๆ็ใซ่ฆ็ดใใๅฟ ่ฆใซๅฟใใฆ่ชฟๆดใใพใใใใใซใใใ็ก็ใชใ็ถ็ถใงใใ้ๅ็ฟๆ ฃใ็ถญๆใใพใใ
- ๅฐ้ๅฎถใฎใตใใผใ: ใใฌใผใใผใใใฃใใใในใคใณในใใฉใฏใฟใผใฎใตใใผใใๅใใใใจใงใๅนๆ็ใชใใฌใผใใณใฐๆนๆณใๅญฆใณใๅฎๅ จใซ้ๅใ็ถใใใใจใใงใใพใใ
ๆๅพใซ๏ผ้ๅ็ฟๆ ฃใฎ้่ฆๆงใจ็ถ็ถใฎใใใฎใพใจใ
้ๅ็ฟๆ ฃใ่บซใซใคใใใใจใฏใ้ทๆ็ใชๅฅๅบท็ถญๆใจๅฟ่บซใฎใใฉใณในใไฟใคใใใซ้ๅธธใซ้่ฆใงใใใใใใๅคใใฎไบบใๆๅใฎๆฐ้ฑ้ใๆฐใๆใงๆซๆใใฆใใพใใใจใไบๅฎใงใใใใใงใฏใ้ๅใ็ถใใใใใฎๆ็ต็ใชใพใจใใจใใฆใ้่ฆใชใใคใณใใๅ็ขบ่ชใใพใใ
- ็ฎๆจ่จญๅฎใฎ้่ฆๆง: ๆ็ขบใง็พๅฎ็ใช็ฎๆจใ่จญๅฎใใใใจใงใ้ๆๆใๆใใใใใชใใพใใ็ญๆ็ใช็ฎๆจใจ้ทๆ็ใช็ฎๆจใ็ตใฟๅใใใใใจใงใใขใใใผใทใงใณใ็ถญๆใใพใใใใ
- ๆฅๅธธ็ๆดปใซ้ๅใ็ตใฟ่พผใ: ้ๅคใๅฎถไบใฎไธญใซ้ๅใๅใๅ ฅใใใใจใงใ็ก็ใชใ้ๅ้ใๅขใใใใจใใงใใพใใใใใซใใใ้ๅใ็นๅฅใช่กไบใงใฏใชใใๆฅๅธธใฎไธ้จใจใชใใพใใ
- ใตใใผใใทในใใ ใฎๅฉ็จ: ๅฎถๆใๅไบบใใชใณใฉใคใณใณใใฅใใใฃใชใฉใฎใตใใผใใๅใใใใจใงใใขใใใผใทใงใณใ้ซใใใใจใใงใใพใใไปฒ้ใจไธ็ทใซ้ๅใใใใจใงใใไบใใซๅฑใพใๅใใชใใ็ถใใใใพใใ
- ๅคๅใๆฅฝใใ: ้ๅใฎ็จฎ้กใๅ ดๆใๅคใใใใจใงใ้ฃฝใใใใจใชใ็ถใใใใจใใงใใพใใๆฐใใใขใฏใใฃใใใฃใซๆๆฆใใใใจใงใ้ๅใๆฅฝใใใใจใใงใใพใใ
- ่จ้ฒใจๆฏใ่ฟใ: ๅฎๆ็ใซ่ชๅใฎ้ฒๆใ่จ้ฒใใๆๆใๆฏใ่ฟใใใจใงใ้ๆๆใๆใใใใใชใใพใใใใฃใใใในใขใใชใ้ๅๆฅ่จใๆดป็จใใใขใใใผใทใงใณใ็ถญๆใใพใใใใ
- ้ฉๅใชใใฃใผใใใใฏ: ่ชๅใฎไฝใฎๅคๅใ้ๅใฎๅนๆใๅฎๆ็ใซ็ขบ่ชใใๅฟ ่ฆใซๅฟใใฆ้ๅใใญใฐใฉใ ใ่ชฟๆดใใใใจใ้่ฆใงใใๅฐ้ๅฎถใฎใขใใใคในใๅใใใใจใๆค่จใใพใใใใ
ใพใจใ
้ๅใฏๅฅๅบท็ถญๆใจใกใณใฟใซใใซในใฎๆนๅใซๅคงใใชๅนๆใใใใพใใใใใใ้ๅใฎๅนๆใๆๅคง้ใซๅผใๅบใใใใซใฏใๆฅฝใใฟใชใใ็ถ็ถใใใใจใ้่ฆใงใใๆฌ่จไบใง็ดนไปใใๅ ทไฝ็ใชๆนๆณใไบไพใๅ่ใซใใชใใใ่ชๅใซๅใฃใ้ๅ็ฟๆ ฃใ่ฆใคใใฆใใ ใใใๅฎๆ็ใช้ๅใ้ใใฆใๅฅๅบทใงๅ ๅฎใใ็ๆดปใ้ใใพใใใใ
้ๅใ็ฟๆ ฃๅใใใใจใงใๅฟ่บซใจใใซๅฅๅบทใช็ๆดปใ้ใใใจใใงใใพใใๆฌ่จไบใง็ดนไปใใๆนๆณใไบไพใๅ่ใซใ่ชๅใซๅใฃใ้ๅ็ฟๆ ฃใ่ฆใคใใฆใใ ใใใ้ๅใฏๆฑบใใฆไธ้ๆงใฎใใฎใงใฏใชใใ้ทๆ็ใชๅฅๅบทใๆฏใใ้่ฆใช่ฆ็ด ใงใใ็ถ็ถใใใใใซใฏใ็ก็ใชใๆฅฝใใ็ถใใใใจใ้ตใจใชใใพใใ่ชๅ่ช่บซใๅคงๅใซใใๅฅๅบท็ใชใฉใคใในใฟใคใซใ็ฏใใฆใใใพใใใใ
้ๅใฏใๆฅใ ใฎในใใฌในใ่ปฝๆธใใใจใใซใฎใผใฌใใซใๅไธใใใๅผทๅใชๆๆฎตใงใใๆฅๅธธ็ๆดปใฎไธญใซๅฐใใใค้ๅใๅใๅ ฅใใใใจใงใๅคงใใชๅคๅใๅฎๆใใใใจใใงใใพใใๅฅๅบทใงๆดปๅใซๆบใกใไบบ็ใ้ใใใใซใไปใใ้ๅใๅงใใพใใใใ
ไปฅไธใงใไปๅใฎใใญใฐ่จไบใฏๅฎ็ตใงใใ่ชญ่ ใฎ็ใใใใ้ๅ็ฟๆ ฃใ่บซใซใคใใๅฅๅบทใงๅ ๅฎใใ็ๆดปใ้ใใใใฎไธๅฉใจใชใใฐๅนธใใงใใใ่ฆงใใใ ใใใใใจใใใใใพใใใ
