2019年9月のトレーニングまとめ。タバタ式の高強度インターバルトレーニングを心拍数で運動強度を管理しています。

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2019年9月のトレーニングのまとめ

トレーニングの日記をアップロードしようとしていましたが、すでに師走に入ってしまいました。なんとか日記として記事をアップロードしようと考えていたのですが、食後の眠気にそれを妨げ続けられてしまい、いまに至ってしまいました。

とわいえ、トレーニングだけは時間を確保し、なるべく週2回ペースで続けようとしていました。最低限、週に1回だけでもトレーニングを続けようとがんばっています。

効率的なトレーニングとして計画しているので、施設に入ってから準備に手間取ったとしても施設を出るまで60分ぐらいで済みます。

トレーニングの日は仕事を早めに終わらせるようにし、子どもの夕飯を毎日作っているなかでトレーニングの日は、ある程度作り置きをするようにし、トレーニングの時間を作っています。かといって焦って無理やり時間を作ってトレーニングをすると怪我や不十分な内容になってしまいますので、時間を作る時は十分な時間を確保できるように心がけていいます。

スポーツウォッチを身に着けてトレーニング後、パソコンに接続すれば記録を取り込んでくれるので、スポーツウォッチを購入したことは、今の生活スタイルとして良かったと思います。

(スポーツウォッチの記事はこちら: エクササイズの強度を決める時の基準を心拍数にすると自分自身に合った運動になる

トレーニングプログラム決めています。以下の内容です。

ストレッチ: アキレス健を伸ばしのような主に脚へのストレッチ=5分
ウォームアップ: 軽いランニング=7分
高強度トレーニング: 20秒の運動と10秒の休息×8セット=4分
軽強度トレーニング: 高強度トレーニングと同じことを軽い強度でおこなう=2分
クールダウン: 呼吸を徐々に整えるウォーキング=7分

(トレーニングプログラム項目の記事はこちら:タバタ式トレーニングで肺機能が上がっている効果を感じます。(タバタ式トレーニングに感謝の意を表します) )

ストレッチの時間は、スポーツウォッチを見ながら管理しています。ウォームアップとクールダウンは、ランニングマシンに時間とスピードを設定して走っています。

高強度トレーニングは、クロスウォーカーの表示時間とインターバルはスマホアプリで管理しています。
軽強度トレーニングは、クロスウォーカーに”Cool Down”ボタンがあり、ボタンを押すと2分間のカウントがされます。

2019年9月の心拍ゾーンの分布

スポーツウォッチの心電センサーを付けてトレーニング開始からトレーニング終了までの記録です。

2019年9月の心拍ゾーン分布

9月は、1(日)・5(木)・11(水)・16(月)・19(木)・23(月)・26(木)・30(月)の8日間でした。8セッションです。時々、トレーニングの記録を止め忘れてしまっており、灰色1ゾーンと青色2ゾーンの時間が長く記録されてしまっています。パソコンに取り込んだデータのうち、誤記録は削除できないようです(詳しく調べていないので憶測で書いています。)

・最も注目するべきは、赤色ゾーン5の心拍が14分53秒でした。高強度トレーニング4分間×8セッション=32分中、約15分間あります。高強度トレーニング時間の45%を赤色ゾーンの心拍で運動できていました。高強度トレーニングとして、8月と同じ負荷でおこなっていましたので、もしかすると心肺機能が改善して心拍が抑えられたのかもしれません。詳しくは、時間があるときに分析したいと思います。

・黄色ゾーン4の心拍は、18分58秒でした。8月に比べて赤色ゾーン5と比べても割合が増えています。仮説ですが、赤色ゾーン5まで達しなかった心拍が、黄色ゾーン4に入ったのかもしれません。心拍で見ると140以上なので、トレーニングプログラム相当の時間だと思います。

・緑色ゾーン3、青色ゾーン2、灰色ゾーン1の心拍は、ウォーミングアップ・高強度トレーニングの始まりと終わり・クールダウンの心拍になりますので、トレーニングとしてはあまり評価する部分ではないと思いますので、省略します。

(心拍ゾーンの解説の記事はこちら:エクササイズの強度を決める時の基準を心拍数にすると自分自身に合った運動になる )

トレーニングしながら効果についてもう考えてみる

相変わらずトレーニングが終わったあとの脚の疲労度は強いです。疲労を強く感じるほど、脚の筋肉を相当使っていると思いますが、ウォームアップとクールダウンをしっかりとおこなっているためか、筋肉痛になったことはありません。

高強度トレーニングをおこなう場合は、ウォームアップとクールダウンはしっかりとおこなった方が良いと言われていることを実直に守ったかいがありました。

ウォームアップとクールダウンを減らして、トレーニングを終わらせたことはないのですし、仮に試して脚を痛めるようなことになっては困るので、この実験は止めておきます。

体重の変化については、トレーニングをしていても、子どもと一緒に夕飯を食べたり、同僚とお昼を食べに行って、しっかりと食べているので、体重が思ったように減りません。
8月のトレーニングを始めた頃の体重が約84.5Kgでした。9月30日(月)に初めて体重の記録を付けた時が83.5Kgでした。

自分なりに頑張った9月だったのですが、体重が思っているより減らなかったので、体重を減らすためのプログラムを追加しようと思っています。

(12月時点では、追加したプログラムを実行して、少しずつですが着実に体重が減っていますので、記事としてアップロードします。)

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