2019年10月のトレーニングまとめ。タバタ式トレーニングを続けていたら肺機能が回復して基礎代謝が上がってきた。

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2019年10月のトレーニングのまとめ

トレーニングの日記を更新しようとしていましたが、すでに2020年に入ってしまいました。11月の後半から12月の後半の1ヶ月は、怪我と病気のためトレーニングできていませんでした。ですが、この間の体重は増えることなく、逆に減りました。(病気によって食欲が無くなり、そのために体重が減ったともいえますが・・)。

トレーニングの回数と内容は、これまでと変わらず、なるべく週2回ペースで、1回あたり30分程度の時間で続けています。最低限、週に1回だけでもトレーニングを続けようとがんばっています。定期的にトレーニングを続けるためにも、なるべく施設に入ってから着替えを含めても60分以内で施設を出るようにしています。

トレーニングの日は仕事を早めに終わらせるようにして、18時までには施設に入るようにしています。この時間は意外と空いているんです。これが19時を過ぎるとトレーニング室が混んできます。仕事帰りの方が増えてくるからだと思います。子どもの夕飯を毎日作っているのでトレーニングの日は、前もってある程度作り置きをするようにしたり、フィットネスジムのある敷地内にあるスーパーマーケットで惣菜を買って済ませるようにしています。トレーニングをするために焦ったり無理やり時間を作ったりすると、怪我やストレスの原因になってしまいますので、トレーニングの時間を作る時は、なるべく自分自身で無理のないようなスケジュールにするように心がけていいます。

トレーニングを効率的におこなうための計画の1つとして、スポーツウォッチを身に着けてトレーニングをしています。自分自身が今回のトレーニングをしようと決めた時に、体への負荷の基準を「心拍数」に設定しました。この心拍数を基準にウォームアップとクールダウンをしています。パソコンに接続すれば記録を取り込んでくれるので、トレーニングの結果の確認や、ブログへの記録をアップロードするたことに大いに役に立っているので、スポーツウォッチを購入したことは、今の自分のスタイルに合っているため良かったと思っています。

(スポーツウォッチの記事はこちら: エクササイズの強度を決める時の基準を心拍数にすると自分自身に合った運動になる

トレーニングプログラムは決めています。以下の内容で続けています。

ストレッチ: アキレス健を伸ばしのような主に脚へのストレッチ=5分
ウォームアップ: 軽いランニング=7分
高強度トレーニング: 20秒の運動と10秒の休息×8セット=4分
軽強度トレーニング: 高強度トレーニングと同じことを軽い強度でおこなう=2分
クールダウン: 呼吸を徐々に整えるウォーキング=7分

(トレーニングプログラム項目の記事はこちら:タバタ式トレーニングで肺機能が上がっている効果を感じます。(タバタ式トレーニングに感謝の意を表します) )

ストレッチの時間は、スポーツウォッチを見ながら管理し、ウォームアップとクールダウンは、ランニングマシンに時間とスピードを設定して走っています。

高強度トレーニングは、クロスウォーカーの表示時間とインターバルはスマホアプリで管理しています。軽強度トレーニングは、クロスウォーカーに”Cool Down”ボタンがあり、ボタンを押すと2分間のカウントがされます。

2019年10月の心拍ゾーンの分布

スポーツウォッチに連動する心電センサーを付けてトレーニング開始からトレーニング終了までの記録です。1ヶ月でまとめたものです。

2019年10月の心拍ゾーン分布

10月は、3(木)・10(木)・15(火)・21(月)・24(木)・28(月)・31(木)の7日間でした。7セッションです。週2回のトレーニングを月曜日と木曜日に行くようにしているのですが、概ね計画通りに行けたと思います。

・最も注目するべき項目は、赤色ゾーン5が6分46秒でした。高強度トレーニング4分間×7セッション=28分なので高強度トレーニング時間の25%の時間しか赤色ゾーンの心拍で運動できていませんでした。高強度トレーニングの内容は変えておらず同じ負荷でおこなっていましたので、8月・9月と比べた時に、考えられることは、心肺機能が改善して心拍が抑えらるようになったのかもしれません。事実、この時期には太ももは少し細くなった実感があり、高強度トレーニング中に疲れ始めるセッションが遅くなってきていましたし、ウォームアップのランニングで心拍数を135前後で維持するための速度が速くなってきていました。

・黄色ゾーン4の心拍は、29分26秒でした。9月に比べて時間が増えています。赤色ゾーン5まで達しなかった心拍が、黄色ゾーン4に入ったのだと思います。心拍で見ると139以上157以下なので、おそらく157を越えなかった時間がここの時間としてカウントされたと推測できます。

・緑色ゾーン3、青色ゾーン2、灰色ゾーン1の心拍は、ウォーミングアップ・高強度トレーニングの始まりと終わり・クールダウンの心拍になりますので、トレーニングとしてはあまり評価する部分ではないと思いますので、省略します。

(心拍ゾーンの解説の記事はこちら:エクササイズの強度を決める時の基準を心拍数にすると自分自身に合った運動になる )

トレーニングの効果について考えてみる

トレーニングが終わったあとの脚の疲労度は相変わらず強いです。トレーニングができなかった期間が週1回になると疲労を強く感じるので、筋力がこうも簡単に弱くなるもんなんだと感じます。脚の筋肉を相当使っていると思いますが、ウォームアップとクールダウンをしっかりとおこなっているためか、筋肉痛になってはいません。

筋肉痛やトレーニングによって脚を痛めたりしていないのは、ウォームアップでしっかりと心拍数を上げてから高強度トレーニングをおこない、クールダウンでゆっくりと心拍数を下げるように運動している効果だと思います。

ウォームアップとクールダウンを減らしてトレーニングを終わらせたことはないですが、特にクールダウンでは、クールダウンを開始した時は脚に疲労感を感じますが、クールダウンが終わる頃には、脚から疲労感はある程度抜けています。

これまでトレーニングをしてはいましたが、子どもと一緒に夕飯を食べたり、同僚とお昼を食べに行って、しっかりとご飯を食べていたので、体重が思ったように減っていませんでした。しかし、10月3日(木)の体重が約81.4Kgでした。そして10月31日(木)が80.15Kgでした。9月の終わりから体重を減らすための行動プログラムを増やしたのですが、9月30日(月)の体重が83.5Kgでしたので、その行動プログラムの効果が出たのだと思います。

ただし、9月の終わりから10月の初めにかけて劇的に体重が減ったので、この行動プログラムの効果とリバウンドのリスクを見ていきたいと思います。

体重の変化に関しては9月まで結果が出ていなかったので、10月で体重に関して結果が出たことは喜ばしいことです。あとはこの体重を維持できるようにして、健康的に徐々に体重を減らしていければと思います。

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