4分間のHIITで心肺機能を鍛えれば、結果として効果的にダイエットできる

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HIITをしようと思った理由

(HIIT・タバタ式トレーニングを始めてから1ヶ月半過ぎてからこの記事を書いています。体に変化が現れ始めたので、記事にすることにしました。自分自身の考えに基づいた経験談です。)

HIITという高強度インターバルトレーニングが流行っているのは漠然と知っていました。理解していたのは、20秒間の激しい運動後10秒間の休憩を1セットとして、このセットを連続で8回おこない、計4分間のトレーニングをすることでダイエットできるという夢のような内容でした。
とはいえ、過去に流行ったビリーズブートキャンプやコアリズムを経験したことがあり、ちょっと前に注目された7分間トレーニングもいまいち腑に落ちる内容ではありませんでした。

昨年の人間ドッグの「フローボリューム」と呼ばれる肺機能検査で「C」判定をもらい、問診時に医者から「たばこ吸っていますか?」と言われるほど、肺機能が落ちていました。ちなみに自分は人生においてたばこを吸ったことはないです。
ここ数年では、少し走るとすぐに息切れを起こしており、心肺機能の劣化を気にはしていました。

また、仕事で車に乗る機会が多く、片道1~4時間ぐらい運転をし続けます。長距離の運転でも2時間に10分程度しか休憩を取らないためか、足に負担をかけているのは感じていました。しかも普段運動をしていないため足の筋肉の少なさは自身として心配していました。

仕事と家庭の両立から考えると、トレーニングにかけることができる時間は1時間程度で、毎日ではなく週2回程度で効果を得られる運動が無いものかと思っていました。

そんな中、あるユーチューバーがHIITについて話をしている動画を観て、今の自分の状況でもできる運動と思いました。

高強度インターバルトレーニングに対する印象

当初はHIITにいまいち興味を持てなかったのですが、HIITについての誤解がとけ、トレーニング時間が準備運動を含めて30分程度で済み、また、科学的におこなえばしっかりとした効果を得ることができると自分ながらに納得したので自分でHIITを始めることにしました。

HIITについて誤解していたこと

HIITは、ダイエット目的のトレーニングではない・・けど、

高強度インターバルトレーニング(HIIT)は、タバタ式トレーニングと同じと扱われているサイトが多く、自分自身も同じ理論・内容だと思います。
高強度のトレーニングをインターバルでおこなう目的は、心肺機能の向上をはかるためだそうです。自転車やスピードスケート競技のような、最後のスパートを力強く、長い時間おこなうことを求めらるスポーツは、このトレーニングを採用し、心肺機能を効果的に上げようとしています。

そのため、トレーニングを高強度にするためには、なるべく多くの筋肉を使うようにすることが重要です。下半身は全身の筋肉量の6~7割を占めるといわれており、下半身の筋肉をきたえることが、より高強度でトレーニングをすることができ、効果を得やすいと考えられます。

筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がります。食事の量を変えずに基礎代謝が上がれば、自然とダイエットにつながります。

高強度インターバルトレーニングやタバタ式トレーニングについて述べられてものには、

「このトレーニングはダイエットを目的としたトレーニングではないが、結果としてダイエットと同じ効果を得ることができる(または、そういった報告が多い)。」

という表現になっていると思います。

8セットの4分が終わったら、その場に倒れるぐらいの負荷が必要

HIITを紹介しているサイトには、「自宅で簡単にできる」とか「室内で簡単」と手軽にでる感を出していますが、自転車競技をしている方がHIITをしている動画は、トレーニングが終わった8分後は、しばらくその場で動けなくなっていました。正直、ここまで追い込むことができるのは、整えられた環境とコーチが付いているからこそだとは思います。ですが、心構えとしてここまで追い込むやる気でトレーニングをおこなわないと高い効果が得られないということだと思います。
とはいえ、個人差はあると思いますので決して自宅でできないとは思っていません。自分自身は意思が弱いので外部環境を変えないと、きっと長続きしないと思います。

重要 なのは4分間のHIITだけではない

高強度でおこなうトレーニングは4分間で終わりですが、大切なことは、高強度のトレーニングをおこなう前の準備運動と、トレーニングが終わった後の整理運動です。HIITによって、体に疲れを残し、継続してトレーニングをおこなうことができなければ、トレーニングをする意味がありません。体への疲れを残さないために、準備運動と整理運動は、それぞれ10分程度かけた方が良いと言われているそうです。

インターバルトレーニングで運動効果を得られる理由

HIITまたはタバタ式トレーニングで調べている時に見つけた記事です。この記事を読んで4分間という短い時間で、効果的に運動ができると思いました。

タバタトレーニング|特集|RS WEB|立命館大学

タバタトレーニングでは、20秒の運動と10秒の休息を1セットとして、8セットで疲労困憊に至る間欠運動を行います。8セット=4分間と聞くと、「そんな短時間で効果があるの?」と感じるかもしれません。しかし、田畑教授の研究の結果、4分間の間欠運動によって、大多数の人が「有酸素性エネルギー」も「無酸素性エネルギー」も、同時にかつ、最大に刺激されるということが証明されています。

タバタトレーニング | 特集 | RS WEB | 立命館大学
立命館大学 田畑教授が考案したタバタトレーニングでは、20秒の運動と10秒の休息を1セットとして、8セットで疲労困憊に至る間欠運動を行います。

先にも書きましたがHIITの理論はタバタ式トレーニングと同じだと思います。こちらの記事にも「ウォームアップとクールダウンは念入りにおこなう」とあります。この意味は、本当に高い負荷を体に与える4分間の高強度トレーニングをおこなうことを意味していると思います。

「高強度」の基準を何にするか?

高強度のトレーニングをする時に、「高強度」の基準を何にしようか考えました。ただ単に「自分的にがむしゃら」では、一定の強度(負荷)でトレーニングをすることができません。自分場合、心肺機能が劣化していることを感じていたため、心拍数を基準とすることにしました。調べてみると、HIITをおこなう場合に心拍数をモニターしながらおこなうプログラムもあるようです。

トレーニング環境と器具も大切だと思います。
エクササイズの強度を決める時の基準を心拍数にすると自分自身に合った運動になる
高強度の4分間トレーニングに使っている器具はこれ。

もしお腹周りのダイエットをしたいのであればこの方法

中年のおじさんだけれど、お腹の脂肪を簡単かつ楽に落としたいから真剣に取り組んだよ。2020年2月追記

ダイエット目的だけでタバタ式トレーニングやHIITをするのであれば、あまりお勧めはできません。もちろん、下半身のトレーニングの負荷をかけることで、脚は痩せます。自分自身も太ももがかなり細くなりました。ですが、お腹まで効果がでるのかというと・・・。
もともと太りやすい体質で40代まで来ているので、まあまあ食べると体重は増えます。特にお腹周りにの脂肪やぜい肉は、病気で数日食べることができず痩せても、思っているほどお腹周りには変化がなく、元気になって元の生活に戻るとすぐに体重は戻ってしまいます。

この心肺機能を鍛えるトレーニングはとても大切なのですが、もしお腹周りの脂肪を減らしたいのであれば、以下のリンクを参考にしてください。

中年のおじさんだけれど、お腹の脂肪を簡単かつ楽に落としたいから真剣に取り組んだよ。

ただし、しっかりとトレーニングをした上でおこなわないと、リバウンドのリスクや思っているほど効果を得ることができないかもしれません。

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