”タバタトレーニング”が選ばれたワケ
（タバタトレーニングを始めてから1ヶ月半ほど過ぎ、体に変化が現れてきたので、投稿しようと思いました。自分自身の経験談も含まれています。）
HIITという高強度インターバルトレーニングが存在しているのは漠然と知っていました。とわいえ知っている知識は、２０秒間の激しい運動後１０秒間の休憩を１セットとして、このセットを連続で８回おこない、計４分間のトレーニングをすることでダイエットできるという程度でした、夢のような内容だったので、疑いの気持ちが７割ぐらいあったので、それほど真剣に調べたりすることはありませんでした。
過去に流行ったビリーズブートキャンプやコアリズムの経験はありました。映像を見ながら１ヶ月ぐらいがんばってみたのですが、全くと言っていいほど変化は無く、それもあってか少し前に注目された７分間トレーニングもいまいち腑に落ちる内容ではありませんでしたので、高強度インターバルトレーニングも似たようなものかもな～と思っていました。
昨年２０１８年の人間ドッグの「フローボリューム」と呼ばれる肺機能検査で「C」判定をもらい、問診時に医者から「たばこ吸っていますか？」と質問されるほど、何故か肺機能が落ちていました。ちなみに自分は人生においてたばこを吸ったことはないです。空気の悪い環境で働いたり過ごしたりしたこともなく、肺機能が落ちる原因に全く心当たりがありませんでした。しいて上げるとすれば、ここ数年運動らしい運動をしていないことと、年齢による老いでしょうか。
しかしながら、ここ数年の間に、数十メール程度の少し走るだけでまあまあ激しい息切れをするようになり、心肺機能の劣化を気にしていました。
また、転職した２年前から仕事で車を運転する機会が多く、長い時には片道３～4時間ぐらい運転をし続けます。長距離の運転でも2時間に10分程度しか休憩を取らないためか、足に負担をかけているのは感じていました。膝から足の付け根にかけて突っ張るような違和感があり、エコノミー症候群になるんじゃないかと心配もしました。しかも普段運動をしていないため脚の筋肉の少なさは自分自身として何かしないといけないという気持ちだけはありました。
家では夕食の準備と皿洗いの担当をしているので、仕事と家庭の両立から考えると、トレーニングにかけることができる時間は1時間程度、毎日ではなく週2回程度で効果を得られる運動はないものかと思っていました。
こんな状況のある日、メンタリストのDaiGoさんがHIITについて話をしている動画をたまたま観て、今の自分の状況でもできるトレーニングだと思いました。
高強度インターバルトレーニングの印象が変わった
当初はHIITにいまいち興味を持てなかったのですが、HIITが科学的に検証されたメソッドを参考にしていることを知り、HIITについての誤解がとけ、実際のトレーニング内容を再度認識したところで、運動時間が準備運動を含めて３０分程度で済み、また、メソッドに沿っておこなえば、しっかりとした効果を得ることができると納得したのでHIITでトレーニングすることに決めました。
ただ、HIITの中でもタバタトレーニングと呼ばれるタバタメソッドでおこなうことにしました。
HIITについて誤解していたこと
HIITはダイエット目的のトレーニングではない・・けど、
高強度インターバルトレーニング（HIIT）をタバタトレーニングと同じものとして扱っている動画情報が多く、自分自身も同じ理論・ほぼ同じ内容だと思います。
高強度のトレーニングをインターバルをおこなう主目的は心肺機能の向上をはかるためだそうです。自転車やスピードスケート競技のような、最後のスパートを力強く、長い時間おこなうことを求められるスポーツは、このトレーニングを採用し、心肺機能を効果的に上げようとしています。
そのため、トレーニングの強度を上げるようにするためには、なるべく多くの筋肉を使うようにすることが重要だそうです。特に下半身の筋肉は、全身の筋肉量の６～７割を占めるといわれており、下半身の筋肉をきたえることで、より高強度なトレーニングをすることができ、その効果を得やすいと考えられるそうです。
もしダイエット目的にしたいのであれば、まずは基礎代謝を上げると良いそうです。基礎代謝が上がれば日常の生活で消費することができるカロリー量が増えます。その基礎代謝を上げるには、筋肉を鍛えて筋肉の量を増やすことです。そして食事の量を変えなければ、上がった分の基礎代謝で自然とダイエットにつながります。
高強度インターバルトレーニングやタバタトレーニングについて述べられている文献などには、「このトレーニングはダイエットを目的としたトレーニングではないが、結果としてダイエットと同じ効果を得ることができる（または、そういった報告が多い）。」
とあるのは、トレーニングをすることで筋肉量が増えるため基礎代謝もあがり、（食事の量が増えなければ）日常生活だけでも消費カロリーが増えるので痩せることができるということなんでしょう。
４分間の８セットが終わったら、その場に倒れるぐらいの負荷が必要
HIITを紹介しているサイトには、「自宅で簡単にできる」とか「室内で簡単」と手軽にできる感を出していますが、自転車競技をしている方がHIITをしている動画は、トレーニングが終わった４分後は、しばらくその場で動けなくなっていました。正直、ここまで追い込むことができるのは、整えられた環境とコーチが付いているからこそだと思います。ですが、心構えとしてここまで追い込む気でトレーニングをおこなわないと高い効果が得られないということだと思います。
自宅でもできるトレーニングだろうとは思います。ただ、個人差はあると思いますし、自分自身は意思が弱いので運動するための環境に移動しないと、こういった運動はきっと長続きしないと思います。
重要なのは４分間のトレーニングだけではない
高強度でおこなうトレーニングは４分間で終わりですが、重要なことは、高強度のトレーニングをおこなう前の準備運動と、トレーニングが終わった後の整理運動だそうです。高強度のトレーニングにる疲れを残してしまってら、この高強度のトレーニングを続けることができなくなってしまいます。それでは意味がありません。体への疲れを残さないために、準備運動と整理運動は、それぞれ10分程度かけた方が良いそうです。
インターバルトレーニングで運動効果を得られる理由
タバタトレーニングの開発者が勤務している施設のサイトです。この記事を読んで4分間の短い時間で、効果的に運動ができるとさらに感じました。
タバタトレーニング｜特集｜RS WEB｜立命館大学
タバタトレーニングでは、20秒の運動と10秒の休息を1セットとして、8セットで疲労困憊に至る間欠運動を行います。8セット=4分間と聞くと、「そんな短時間で効果があるの?」と感じるかもしれません。しかし、田畑教授の研究の結果、4分間の間欠運動によって、大多数の人が「有酸素性エネルギー」も「無酸素性エネルギー」も、同時にかつ、最大に刺激されるということが証明されています。
HIITの理論はタバタトレーニングから来ていると思っています。こちらの記事に「ウォームアップとクールダウンは念入りにおこなう」とあります。この意味は、4分間の高強度インターバルトレーニングが本当に高い負荷を体に与えることを意味していると思います。
トレーニングをするにあたり「高強度」の基準を設定しよう
タバタトレーニングをするにあたって、「高強度」と判断する基準を何にしようか考えました。ただ単に「自分的にがむしゃら」とかでは、常に一定の強度（負荷）でトレーニングをすることができません。調べてみると、HIITをおこなう場合に心拍数をモニターしながらおこなうプログラムもあるようで、自分自身の場合、心肺機能が劣化していることを感じていたため、”心拍数”を基準とすることにしました。（この”心拍数”を基準にするのが一番ポピュラーかもしれません。
自分自身にはトレーニングできる環境と、快適にトレーニングをおこなえる器具も大切だと考えて、ジムと契約し、心拍数計を購入しました。
よしんばダイエットに繋がる
ダイエット目的でタバタトレーニングやHIITをするのであればあまりお勧めはできません。もちろん、下半身のトレーニングの負荷をかけることで脚は痩せます。自分自身も太ももがかなり細くなりました。ですが、お腹まで効果がでるのかというと・・・まだお腹は全然痩せていません。きっとお腹は痩せる部位の一番最後なのでしょう。食べる量も増えてしまう可能性が高いので、疲れる割にはダイエットの効果は低いと思います。
自分自身が、もともと太りやすい体質で40代後半まで来ているので、まあまあ食べると体重はまあまあ増えます。特にお腹周りにの脂肪やぜい肉は、病気で数日食べることができず痩せても、思っているほどお腹周りには変化がなく、元気になって元の生活に戻るとすぐに体重は戻ってしまいます。
このトレーニングは心肺機能を鍛えるにはとても良いのですが、もしお腹周りの脂肪を減らしたいのであれば、以下のリンクを参考にしてください。
2020年2月追記
ただし、しっかりと何らかのトレーニングをした上でおこなわないと、リバウンドのリスクや思っているほど効果を得ることができないかもしれません。
