タバタトレーニングで心肺機能が鍛えられて体力がついたので、そのメソッドを共有したい

タバタトレーニングの良い点

肺機能を上げるためのトレーニング内容を考えるにあたり、タバタトレーニングを参考にさせていただきました。参考というより、ほとんどタバタ式トレーニングをそのまましているのと同じじゃないかと思ったりしています。

なお、タバタトレーニングと表現していますが、まだ「HIIT」とするべきか迷い中です。

心肺機能を上げたい気持ちはありましたが、他にも「痩せたい」という気持ちもありました。「タバタトレーニングにはダイエット効果がある」という話がネット記事や動画にして載せているサイトもありましたが、「運動（だけ）で痩せる」ということに無理があるのではないかと思っていました。

「じゃあ、どうするのか？」ということについて詳細は後日記事にしていこうと思います。

仕事の都合や夕食を作る担当になっているので、毎日運動することはできません。そんな条件の中で効率的に痩せるには、「基礎代謝を上げる」という結論になりました。
基礎代謝を上げるには、筋肉をつけることです。筋肉をつけて、日々過ごすなかでの軽い運動によって消費されるカロリーが増えます。食事の量が変わらなければ、消費されるカロリーが増えるので自然と痩せるはずです。

話がそれましたが、タバタ式トレーニングは、高強度で自らを”追い込む”トレーニングです。”追い込む”というのは、筋肉を疲労させることです。体の中で筋肉が多いのは下半身の筋肉といわれています。足の筋肉を追い込むことで、高強度のトレーニングをおこなうことができると思います。

タバタ式トレーニングは、 スピードスケート選手の持久力と長距離能力を上げるために採用されたトレーニングといわれているそうです 。
タバタ式トレーニングの効果として、
①最大酸素摂取量の向上、
②無酸素性のエネルギー酸素借の向上
があるとされており、スピードスケートは下半身の筋肉を使うスポーツなため、採用されることに納得ができます。

タバタトレーニングには、心肺機能の向上と下半身の筋肉量の増加が期待できると判断し、タバタトレーニングをおこなうことにしました。
（はい、そうです。タバタトレーニングをそのまましています。）

タバタトレーニングの条件の洗い出し

自分なりに感じたタバタトレーニングの大切なポイントは以下です。

1. 20秒の運動と10秒の休息を1セットとして、8セットおこなう。
2. ウォームアップ（準備運動）とクールダウン（整理運動）を念入りに十分おこなう。

この2点を入れたプログラムにしました。

タバタトレーニングのメソッドから自分が考えたプログラム

短い時間でおこなうことができるトレーニングにしないと、自分自身がきっと続かないと思い、トレーニング時間の設定を30分として、次のように考えました。
ストレッチ：　アキレス健を伸ばしのような主に脚へのストレッチ＝5分
ウォームアップ：　軽いランニング＝7分
高強度トレーニング：　20秒の運動と10秒の休息×8セット＝4分
軽強度トレーニング：　高強度トレーニングと同じことを軽い強度でおこなう＝2分
クールダウン：　呼吸を徐々に整えるウォーキング＝7分

合計25分のトレーニング内容です。プラス5分は、水分補給やトレーニングマシンへの移動時間としました。
（ 参考：HIITやタバタトレーニングの４分間は、科学的に実験されていた方法だった ）

また、ウォームアップやトレーニングの強度を一定にするため以下の条件を目安にすることにしました。
ストレッチ：　１ストレッチを20秒以上する。
ウォームアップ：　7分中、３~4分は心拍数を130以上に保ちながら運動する。
高強度トレーニング：　徐々に心拍数を上げ、どこかのセットで160以上になるような強度にする。
軽強度トレーニング：　心拍数が120~130を保持するように運動する。
クールダウン：　最初は早歩き程度から始めて、最後に心拍数が2ケタになるようにする。

（実際の目安とする条件を設定する時には、トレーニングをしながら、自身の体の疲れや呼吸の乱れを感じながら設定しました。）

（ 参考：HIITのトレーニングの強度を決める時の基準を心拍数にすると自分自身に合った運動になる ）

1週間のうち平日の1日（木曜日）は、夕方から子どもが習い事にいっており、夕飯を取る時間自体が遅くなるため、夕食の準備を始める時間も遅くすることができるため、この木曜日と、休日は休みたいので、平日のうち木曜日と最も離れている月曜日の計2日おこなうことにしました。

とりあえず続けることが大切です

自分にとってあまりに高いハードルを設定すると、きっと長続きしないと思います。そのため自分はトレーニング準備から終了までを30分で終わることができるようにしました。タバタトレーニングは、「 20秒の運動と10秒の休息×8セット 」がポイントなので、トレーニングの時間を長く感じることはないと思います。

この記事はトレーニングを初めてから約2ヶ月後に書いています。トレーニングを始めた頃は、2セット目には呼吸がゼーゼーと乱れていたのが、4セット目ぐらいまであまり呼吸が乱れなくなりました。もともと運動不足の状態から始めているので、結果も大きくは出やすいと思いますが、自分自身でも変化を感じることができたので、「トレーニングをやって良かった」と思いますし、今後のやる気にも繋がると思います。

トレーニングを続けるための他の工夫も記事にしていきたいと思います。