2019年9月のトレーニングを ピックアップ
HIITトレーニングの日記をアップロードしようとしていましたが、すでに師走に入ってしまいました。
なんとか日記として記事をアップロードしようと考えていたのですが、食後の眠気にそれを妨げ続けられてしまい、いまに至ってしまいました。
とわいえ、HIITトレーニングだけは時間を確保し、なるべく週２回ペースで続けようとしていました。
最低限、週に１回だけでもトレーニングを続けようとがんばっています。
効率的なトレーニングとして計画しているので、施設に入ってから準備に手間取ったとしても施設を出るまで６０分ぐらいで済みます。
HIITトレーニングの日は仕事を早めに終わらせるようにし子どもの夕飯を毎日作っているなかで、HIITトレーニングの日は、ある程度作り置きをするようにしトレーニングの時間を作っています。
かといって焦って無理やり時間を作ってHIITトレーニングをすると怪我や不十分な内容になってしまいますので、時間を作る時は十分な時間を確保できるように心がけていいます。
スポーツウォッチを身に着けてトレーニング後、パソコンに接続すれば記録を取り込んでくれるので、スポーツウォッチを購入したことは、今の生活スタイルとして良かったと思います。
＜スポーツウォッチの記事はこちら↓＞
トレーニングプログラムは決めています。以下の内容です。
ストレッチ： アキレス健を伸ばしのような主に脚へのストレッチ＝5分
ウォームアップ： 軽いランニング＝7分
高強度トレーニング： 20秒の運動と10秒の休息×8セット＝4分
軽強度トレーニング： 高強度トレーニングと同じことを軽い強度でおこなう＝2分
クールダウン： 呼吸を徐々に整えるウォーキング＝7分
＜トレーニングプログラム項目の記事はこちら↓＞
ストレッチの時間は、スポーツウォッチを見ながら管理しています。
ウォームアップとクールダウンは、ランニングマシンに時間とスピードを設定して走っています。
HIITトレーニングは、クロスウォーカーの表示時間とインターバルはスマホアプリで管理しています。
軽いトレーニングは、クロスウォーカーに”Cool Down”ボタンがあり、ボタンを押すと2分間のカウントがされます。
2019年9月の心拍ゾーンの分布
スポーツウォッチの心電センサーを付けてトレーニング開始からトレーニング終了までの記録です。
9月は、1(日)・5(木)・11(水)・16(月)・19(木)・23(月)・26(木)・30(月)の8日間でした。
8セッションです。
時々、トレーニングの記録を止め忘れてしまっており、灰色１ゾーンと青色２ゾーンの時間が長く記録されてしまっています。
パソコンに取り込んだデータのうち、誤記録は削除できないようです（詳しく調べていないので憶測で書いています。）
最も注目するべきは、赤色ゾーン５の心拍（心拍数１５７から１７４）が１４分５３秒でした。
高強度トレーニング4分間×8セッション＝32分中、約15分間あります。高強度トレーニング時間の４５％を赤色ゾーンの心拍で運動できていました。
HIITとして、８月と同じ負荷でおこなっていましたので、もしかすると心肺機能が改善して心拍が抑えられたのかもしれません。詳しくは、時間があるときに分析したいと思います。
黄色ゾーン４の心拍（心拍数１３９から１５７）は、１８分５８秒でした。
８月に比べて赤色ゾーン５と比べても割合が増えています。
仮説ですが、赤色ゾーン５まで達しなかった心拍が、黄色ゾーン４に入ったのかもしれません。
心拍で見ると１４０以上なので、トレーニングプログラム相当の時間だと思います。
緑色ゾーン３、青色ゾーン２、灰色ゾーン１の心拍は、ウォーミングアップ・高強度トレーニングの始まりと終わり・クールダウンの心拍になりますので、トレーニングとしてはあまり評価する部分ではないと思いますので、省略します。
＜心拍ゾーンの解説の記事はこちら↓＞
トレーニングしながら効果についてもう考えてみる
相変わらずHIITトレーニングが終わったあとの脚の疲労度は強いです。
疲労を強く感じるほど、脚の筋肉を相当使っていると思いますが、ウォームアップとクールダウンをしっかりとおこなっているためか、筋肉痛になったことはありません。
高強度トレーニングをおこなう場合は、ウォームアップとクールダウンはしっかりとおこなった方が良いと言われていることを実直に守ったかいがありました。
ウォームアップとクールダウンを減らして、トレーニングを終わらせたことはないのですし、仮に試して脚を痛めるようなことになっては困るので、この実験は止めておきます。
体重の変化については、HIITトレーニングをしていても、子どもと一緒に夕飯を食べたり、同僚とお昼を食べに行って、しっかりと食べているので、体重が思ったように減りません。
８月のトレーニングを始めた頃の体重が84.5Kgでした。
9月30日(月)に初めて体重の記録を付けた時が83.5Kgでした。
自分なりに頑張った9月だったのですが、体重が思っているより減らなかったので、体重を減らすためのプログラムを追加しようと思っています。
（12月時点では、追加したプログラムを実行して、少しずつですが着実に体重が減っていますので、記事としてアップロードしていこうと思っています。）
